身為現代人，要維持健康的體魄，我們常聽聞三大支柱不可或缺：合理的飲食、充足的睡眠、以及適當的運動。
也有人把上面那段話，濃縮成三字訣：吃、睡、練。
在這三大要素中，「吃」無疑是最具挑戰性的一環。
在我之前的部落格文章中，雖然曾經不厭其煩地談論過睡眠與運動的重要性，卻沒有提過飲食管理這一塊。然而，從小到大，我對飲食的研究與實踐，遠遠超過後兩者。
我是一位對烹飪充滿熱情，喜愛探索食材秘密的美食愛好者。19歲那年，我正式考取了調酒師執照，後來雖然戒了酒，但那段時間打下的對飲料的科學理解，一直跟著我進了廚房，也讓我開始想像怎麼把酒用進料理。開始會喜歡實驗：如何在料理中善用酒，促使香氣、味蕾昇華。
在 YouTube 成為普及化學習平台之前，我就已經是那個不惜付費、搶位，也要參加烹飪課程、養生講座的人。那時候的我，經常是班上最年輕的一位，與我同行的，多是比我年長的學員。他們當中有些人甚至很少踏入廚房，參加課程更多是為了「修身養性」，順道品嚐主廚做的成品。
而我，則是那個課後還會留下來一小時，繼續跟主廚（或講師）請益、閒聊的學員。
我的 YouTube 首頁，滿是來自世界各地的烹飪技巧與掌廚竅門的影片。這些人為我帶來無窮的樂趣和靈感。烹飪一桌好菜，長年對我來說，是一種極大的成就感。
我對於廚師們如何準備食材、思考食材的搭配，以及在烹調過程中注意到的細節，都充滿了好奇。
然而，人生總有意想不到的起伏。
幾年前，我面臨了一些健康問題，這成為了我轉變飲食習慣的轉折點。從那時起，我開始著手研究養生飲食，至今已五年。經過一段時間的治療和調整，身體狀況有了顯著的改善，而這五年養成的飲食習慣，也成為了我保持健康的重要基石。
因為習慣早睡，我是個長年早上四五點就自然醒，在廚房邊聽 Podcast 邊準備早點的人。出門晨跑，大多數人還在睡覺時，我已經洗完澡坐下來開工了。
前幾週跟朋友聊到「養生類」話題。以一個經歷過大風大浪的人，這算是頗有心得的領域了。
（檢驗日期：2024-07-26）
當晚聊到膽固醇。這才發現，這一桌的健檢報告「滿江紅」：有人膽固醇破200，有人破250。有趣的是，那一桌的朋友，不乏外型看起來纖瘦的人。甚至不少有脂肪肝、肝膽堵塞、糖尿病前期徵兆。
我回想，自己過去五年的抽血報告，總膽固醇一直處於100初頭的狀態。這讓我的朋友們感到驚訝，甚至好奇我是否在飲食上受到了極大的限制。這個不能吃，那個也不能吃，豈不是很痛苦？
於是，我向他們解釋，我吃得很開心，也很有滿足感。我吃的東西，某種程度跟他們一樣，只是做法不同，思維也不同。特別是當能夠親手烹調時，這種感覺更加強烈。
我的大原則，是從早餐開始就堅持這樣的飲食原則，並且根據每天的情況調整菜單，保持飲食的多樣性和均衡。
在這篇文章中，我想與大家分享我的一些飲食原則和心得，也許會對大家有所幫助。
我認為未來人的生活狀態，已經不只是「三高」的問題，而是會進入「四高」的挑戰。它們分別是：高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸。只要能提早開始有效管理，也許還有機會逆轉。
相信多年受「膽固醇過高」困擾的朋友們，只要照著這個菜單去設計、升級、客製化，你的狀況會有不小的改善，也會帶給你十足的成就感。
若是決心，想讓自己抽血的生化報告，越來越漂亮，或是越來越趨向「可長可久」的正常，無紅字飲食──也許真的是你未來值得深究的主題。
以下，先分享一下我平時是如何吃的，歡迎參考。
早餐怎麼吃？
上圖是我某一天的早餐。
每天早餐，蛋白質會替換。但大原則不變：只吃白肉（雞肉、魚肉），三餐完全戒斷紅肉（豬牛羊全禁）。
今天輪到蔥燒薑黃鯛魚。
優格我每週固定用鮮乳坊的鮮奶自製，搭配益生菌放常溫固化成形，做完後冰起來，可以吃個幾天沒問題。
多補充一下，如果選鮮奶經常讓你會陷入猶豫，或是擔憂各種奇奇怪怪的食安問題，建議你直接看貨架上有沒有鮮乳坊。有，就試試看，與鮮乳坊合作的各個牧場，仍保持著各自的風味，值得一試，你一定可以找到自己最合自己口味的那間牧場。
水果，請記得：只選當季的。如圖所見，今天的早餐，輪到香蕉、蘋果、綠葡萄。
早餐的關鍵是：一定要吃到優質的蛋白質，而且要讓自己吃飽。碳水則隨興，有時候不吃也行。尤其是避免「早晨只吃碳水」，要吃也要放到最後吃。盡量保持各方面營養均衡。
你起床、盥洗後，第一件做的事情是什麼？
餓了、渴了一個晚上，起床後，我建議先慢慢喝足500cc的溫水。接著，攝取蛋白質優先，這背後都是有堅實的營養學理論支撐的。
如果需要控糖，建議進食順序：水⭢肉⭢菜⭢飯⭢果。為了自己好，請把這五字訣深深記在心裡。以這天早餐為例，就是水煮蛋 + 魚，搭配紫高麗苗吃，最後才吃水果。
芽菜不拘，只要是淨水種植的，吃肉時一起配進去，有助消化。也可以用貝比生菜或芝麻葉取代。
切記，吃生菜不要使用任何醬，除非自製，完全掌握原料與做法。不然「醬料」，經常只會帶給你的身體更大的負擔，因為裡面的原料，是身體最不想接觸的劣質油，而警訊大多不會第一時間響起，只會慢慢累積，某天跟你算總帳，到時你的代價是很大的。
順道一問，你放在家裡流理台附近的大多是什麼油？
很多人明明選對了食材，但是長期一直吃錯誤的油，導致就算已經很辛勤，每餐自煮，依然沒有吃出健康的身體。
建議關於油品的挑選知識，一定要知道一些，下方營養師的說明，會比我這個素人解說更全面。至少知道哪些需要避開，哪些需要多吃。長遠來看才是維持「無紅字飲食」的最佳策略。
再看另一天的早餐圖當範例。
這天吃的蛋白質，依然有一顆水煮蛋，白肉則換成煎雞腿排，淋上我現場調製的香料優格醬。
水果那邊則有紅心芭樂、香蕉、柳丁、藍莓。
這樣的架構有感覺了吧，再示範一下菜色可以如何變化。
來，這天的早餐，換成了鹽煎豆腐與毛豆，所以植物性蛋白質，也是可以和動物性蛋白質，相互輪調、互為補充的。
旁邊的水果優格，主角們換成了火龍果、柳丁、香蕉、蘋果、藍莓。哪一種水果「得時（台語）」你就吃它，不會錯。但也要留意，不要把整個水果優格弄得太甜，不然長年吃下來，會造成你身體另一種隱性的問題。飲食能盡量保持有意識地控糖，對你的身體才會是長期主義的最佳策略。
依循這樣的「無紅字飲食」大架構，你從早上就攝取的優異蛋白質，一定會擁有足夠能量開啟美好的一天。
如果能自煮，正餐怎麼吃？
我的抽血報告，三酸甘油脂長年低於 60，只要你願意，你一定也可以。
說不定可以表現得比我更好。
早餐提到的「211餐盤」，對於減重頗有臨床經驗的宋晏仁醫師，之前受邀上節目有清晰解說。可以去看詳細版。
「211餐盤」原則，具體來說，就是將餐盤分成四部分，其中半盤為纖維豐富的蔬菜，其餘兩部分分別為蛋白質和碳水化合物。
這種分配不僅確保了飲食的均衡，也有助於掌握份量與熱量的攝取，對於希望改善健康狀況或減重的人來說，是一個非常有效的策略。
只要是在家自煮，我大多遵循這個飲食原則。本單元一開始放的照片，是近期其中一次午餐的「長相」。如果細看我手上的餐盤，大多不出這個基本框架。
蛋白質可以是清炒豆皮、毛豆，還有蔥燒雞腿丁。另個半圓，放著炒青花筍、菠菜，還有一至兩種芽菜，讓我搭配上方的動物蛋白質食用。五穀飯則是這我餐的碳水來源。照片右邊後方有拍到一點。
營養比例先確認了，再來就是講進食順序，只要吃對順序，你想減重、減脂也做對了第一步。
請務必按照 水、肉、菜、飯、果，這個順序吃。不得不說這經過科學認證的原則很神奇，因為它能有效管理你的進食量，又不會讓你挨餓，可說是一箭雙鵰。
再三強調，除非你在做淨碳 20、低碳，不然每餐的碳水還是要吃，會比你下午或半夜突然餓了，結果跑去買炸雞排或含糖飲料好。
正餐碳水能選擇的話，盡量吃原型。
何謂原型？
糙米、胚芽米、五穀根莖類的原型食物，其實是比精緻澱粉（如白米）更好的選擇。
剛開始吃也不用強迫自己一步到位，那樣有點困難。
洗米的時候，可以用白米混一點五穀雜糧，比例先抓一半一半，讓口感好一點。如果從來沒試過正餐吃五穀雜糧當碳水，可以先淺嚐，免得一次就把自己嚇傻。它其實在你進食後，很容易給你飽足感，而且膳食纖維含量還比白飯強上許多。
如果未來想讓身體有更好的控糖能力，可以慢慢調整到這個方向（當成是終極目標），習慣總是需要時間慢慢養成，不必貪快。你可以循序漸進，先一週七天，慢慢試做，有效，有感覺，再拉成二十一天。這是行為學研究認證：養成一個好習慣需要的時長。
重點在於長期維持，一次下猛藥沒有意義。
關於蔬菜與白肉，吃得健康不一定等於無聊或痛苦，只要可以自己做，水油拌炒，加鹽，加蔥，尤其是香料，可以學習怎麼用在自煮料理。順道推薦姜淑惠醫師撰寫的《這樣料理最健康》，一瞥香料的威力，裡面也有不少很強的食譜。
我曾經有段時間吃到全素，但不覺得辛苦，因為原本有在煮飯，思考食材怎麼搭配、調味，也是平時就會放在腦袋裡的事。
這一點我蠻有心得的：真正很新鮮的東西，吃原味就會覺得好吃，不用油煸，也不一定要蔥蒜薑大爆香。雖然以前這些技巧在廚房都很常用，但飲食改良後，越做越簡單，也越做越高效，家裡不太生什麼油煙，就足以輕鬆上菜。
我盡量每天去採買新鮮的蔬果，某種程度也是催促自己不能一直坐著，得找機會出去曬太陽，飯後走一走。
為了正確飲食，你也可以建立一套讓身體正常運作的機制。按照自己的需求量身訂做，每天執行，避免久坐或亂吃長期形成的各種毛病。
好，乍看之下，三餐都解決了，但你覺得好像心裡有一塊是空的，弱弱一問：「啊⋯⋯平時可以吃零嘴、點心嗎？」
當然可以。
那⋯⋯要吃些什麼？
告訴你，其實選擇非常多，而且每一項做起來都很有娛樂性。
今天先只介紹一種類型。不用學烘焙，也不用擔心自己不懂怎麼做麵包。我教的絕對是最低門檻好上手，新手村等級的點心。好做也好吃。
你需要的道具，就只是一台果汁機。
點心怎麼吃？
當說到綠拿鐵這三個字，你會想到什麼？
「會不會很麻煩？要找某個特定配方？」
在我的觀念裡，綠拿鐵是個完全隨喜的方便飲。其實沒有正確的答案，你想加什麼就加什麼。
冰箱裡有什麼蔬菜，都可以是今天的主角，不需要特定配方。
接下來，這群生鮮食材，要走過一個流程叫作「斷生」。
也就是食材全生的狀態，煮一鍋熱水，關火，全部的東西倒進去鍋子，很快攪一下，用一個濾網勺將熱水迅速濾掉，再把這些蔬菜倒到另一個鍋子，加進冰水冰鎮三十秒，攪一攪，再濾掉。
這個基礎動作是為了消除生菌，同時又盡量保有蔬菜的生鮮甜美，所以不是真的要用熱水鍋子去「煮菜」，而僅僅是為了你飲用上的安全。
處理完青菜，接下來事情就更簡單了，看你想加哪些水果來調味都可以。
聊一個觀念──彩虹飲食。
一天下來，你吃進去的原型食材，組成顏色要盡量多元，像彩虹光譜那般鮮豔有層次，講大白話，就是「每種顏色你盡量都要吃到」。打綠拿鐵，選用到二至三種顏色，應該不難。若成分不重複，一日兩杯下來，能確保攝取多種豐富的初階植化素。
綠拿鐵可以有效補足現代人一整天工作下來最容易缺乏、攝取不足的膳食纖維。這種點心好喝又療癒，而且一邊工作，還能一邊慢慢喝完。比外送的手搖飲能帶來更多變化，而且營養均衡。
以一人份為例，我使用的比例為：青菜（生秤）約150～250克，水果約100～150克，看家裡有幾個人要喝，就等比例增加。
水果放底部，青菜再裝進來，這樣免加水也可以把很多固體打進去，濃度會提升，口感也會變厚。外面的現打店，經常就是加過多的水，但如果是自製，你就沒有這個問題了。
如果不用喝太甜，喜歡原味，就不另加蜂蜜、二砂。我自己也比較傾向吃原味，避免所有額外加的糖。剛開始很難習慣，你可以使用天然代糖（如羅漢果糖）
打完後大約是300~400克，不要過濾，連渣都原味保留，一整杯慢慢嚼，慢慢喝掉，很順口。早上到中午、下午到晚上，兩個時段，餐間各有喝到一杯，一整天下來的纖維素，應該就攝取足夠了。
如果想玩一點把戲，下午茶時間也可以換口味，做木瓜牛奶，或是酪梨牛奶。
只要把熟透的木瓜切塊，加入等重量的鮮奶（老樣子，唯一指名鮮乳坊）免加糖，夏天怕熱，再放點冰塊，也好喝。
下面這些小點心，比如豆腐雞塊、香蕉燕麥蛋糕，其實都可以是完全手工製作出來，隨時滿足你的味蕾的。有機會我再分享你平時可以怎麼在家自己完成，都不困難，而且用的幾乎全部是原型食材，小朋友也可以吃，甚至比外面買的口感更好。
總結：無紅字飲食，習慣成自然
最後，我想強調的是，健康飲食並不意味著要放棄美味或是忍受飢餓。
透過合理規劃和食材選擇，在享受美食的同時維持並提升健康，完全做得到。
無論是精心準備的早餐、均衡的午餐、輕盈的晚餐，還是營養豐富的點心，說到底，廚房才是讓我把這件事做下去的原因。因為我本來就喜歡做菜。
只要你讓家裡的彈藥庫，隨時只有這些原型、健康的選項，自然就不太需要擔心「吃這個會胖」，或是「那個不能吃太多」等問題。餓了就吃，渴了就喝，只要你預備的東西都是安全的，進食就沒有壓力。
我深刻體會到，改變飲食習慣並非一蹴而就，它需要時間、耐心以及對身體的深度了解。
醫食同源。
鼓勵每個人都根據自己的身體狀況、生活節奏，逐步調整飲食，找到最適合自己的方式。
選擇新鮮、季節性的食材，不僅是對健康的追求，也是對生活品質的提升。當我們用心準備每一餐，將烹飪變成一種生活的享受，不僅養成了健康的飲食習慣，也豐富了生活體驗。
最後，留個伏筆。
如果你求助說，現有的飲食習慣有點難立刻改變，但有沒有什麼最低成本的簡捷方式，讓你開始練習步上健康之路，甚至是減重之路？在我看來，是有的。
是的，你沒看錯。現有的飲食習慣，就算全部都不改，光是每一餐加進這個東西，第一個月，就開始會有「可視效果」。
它不算是太難取得的東西，但確實很少人想到：「原來可以這樣用。」我過去五年，對這個東西，有非常深入的研究，有著超乎常人的理解。
我媽媽靠著這招，兩週後就直接掉了快一公斤，什麼都沒變，就只是把它放進每一餐。
我之後有機會，可以另開專題講講這個「無敵星星」是誰。
提示：我在本文有談過這個關鍵字，而且你應該在很多張照片反覆看過它。
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平面攝影：柯智元
