緣起
「這麼無聊的菜色，也要拍照？」
「拍給我教練看的啦。他要盯我每餐吃什麼⋯⋯」
「教練？啥教練？」
「我最近開始去重訓啊，有為自己訂下目標體重與體脂率。教練說要盯著我看每一餐吃些什麼。因為我太愛偷吃零食了。」
餐廳。
聽到隔壁桌的對話，以前總不太清楚那是什麼感覺。對於每天低標一杯手搖、嗜吃甜食的人來說，重訓本身就是長期作戰。生病的兩年多來，我幾乎沒有辦法外食，所以社交邀約也不斷減量。如果一天要出門拍片或開會，早上就要起床烹調備餐，做好便當，洗好芽菜，放入手提袋裡一起帶出去。對座，也有在重訓的男性友人說，唉，重訓的過程啊，總是需要「抗拒誘惑」。地瓜球、冰淇淋、鹽酥雞、珍珠奶茶，順路走完一趟夜市，才是健身仔最常遇見試探的時刻。
但我的狀況不太一樣，因為只要敢屈服誘惑（哪怕只有一次）幾小時後可能就要送急診。這具身體對我的規訓嚴苛，幾乎不太給我容錯空間。
「靠北！」
朋友大笑一聲，用力拍了桌子。
「你既然本來就一直過著這種『僧侶修行生活』，醫生又說你『需要增肌』，靠！幹嘛不乾脆直接去重訓啊？」
欸！好主意。但我還真的沒有重訓過。看那些練到身形健美的朋友們，戴著耳機，提著包包，固定會沖調一大瓶高蛋白走進健身房。
「欸，這個你能喝吧。有健身，搭配這瓶最好，尤其你這種需要長肌肉的。」
我拿過來，細看粉末的包裝，從上到下搜索了成份表。呃，別人行，唯獨我不行。沒辦法，因為我的飲食限制有點多。
「重訓過程全部只單吃原型食物，會有可能順利增肌嗎？」
沒有人可以充滿自信回答我的提問。因為他們沒有經驗，也沒有聽說。這其實是我長期心底的最大疑惑。但這種實驗，應該也只有自己能做。周圍的朋友幾乎都喝高蛋白，就算嫌難喝也照喝，我根本找不到夠有說服力的樣本。好吧，身為一位終身學習者，看來又要親自上陣實測了。這場實驗，看起來會拖很久。一切的提問，似乎也需要丟進漫長的時間軸，看身體怎樣回應我。
重量訓練：把肌肉長回來
有句話是這麼說的：「人的一切痛苦，本質上都是對自己無能的憤怒。」《菁英日課》的萬維鋼則進一步推敲，這句話可能還沒講到位。他認為人真正在憤怒的，是身上那種「使不上力」、「沒有發言權」的處境。
從小到大我的身形幾乎沒有什麼改變。但前些日子生病，體重掉到不足50公斤，而且身上的肌肉量不斷遞減。隨著住院的次數增加，每次出院，身形更為消瘦。消化內科的主治醫師對我耳提面命，如果再不注意這個警訊，接下來我可能要去找的是營養科，因為這樣不正常的身體，只是在勉強維持我的生命，早晚會出問題。
雖然我此刻沒啥緊急的大問題，但不等於擋得住一次突如其來的臥床大病。因為我的肌肉量遠低於同樣條件下的成年人，肌肉量低的人沒有本錢受傷，因為恢復期會被拉得很長。
晨間做心肺，是我多年的固定習慣，後來真正去瞭解筋膜、運動科學的相關原理後，發現慢跑其實是一種非常有效的燃脂運動，只是現階段，我若是需要增肌，不該以慢跑這項單一運動為首要目標。除了睡眠，還需要更多在生活裡，規律地加進能力範圍所及的重訓，刺激肌肉生長。我對重訓，嗯，一竅不通。
根據 Inbody 測量儀計算我的身高、骨骼、肌肉得出的結論，我最理想的目標重量是58公斤，看到數字，下巴瞬間掉下來。以一個體重機經常在48、49來回擺盪的瘦子來說，很明顯，這是一段需要努力接近的距離。
有些人羨慕瘦子，但他們沒有告訴你的是，這種身材一旦受傷，大多下場也比別人慘。痛覺也許一時是很難量化形容的，我的經驗是，遭逢同樣程度的災難，瘦子因為肌肉量少，有時會需要比別人更長的恢復期，才有辦法像別人一樣重返正軌。
自幼握力弱、肌肉量低，沒重訓也活了三十多年。若要挑戰這條漫漫長路，真不知道等在終點的會是什麼。重訓跟我以前長期做的那些事（慢跑、剪片、混音）感覺接近，都是一個人、重複、機械、無聊。而我是很喜歡一個人靜靜做事的，尤其是「知道自己要的是什麼」的時候，最能忍受孤獨。
只要認定一件事長遠對自己有用，再無聊都會做下去。今年這場實驗，過程中也意外發現，我這種內向者，特別適合重訓。以前我竟然從來沒有嘗試過。一次都沒有。
圖片說明：穩定重訓的人，手掌會長出一層厚厚的繭，沒想到我也有這樣的一天。（所以有些比較在意的人會習慣戴上手套進行訓練，確實好處多多啦）
「你感到踏實嗎？」
在書上讀過：「世界上最大的監獄，就是人的思維。」一開始告訴自己，既然不懂重訓，那就好好花時間去瞭解一下，不用急著太快下判斷。剛開始去到健身房，跟我同年的教練 Leo 仔細觀察了我的體型，看了幾週前填寫的練前問卷，理解我的身體狀況。他應該從來沒遇過像我這種病人。
前幾堂課，他先指導我使用健身器材，叮嚀我「離心收縮」的重要，讓我開始有局部增肌。大概進到第二個月到第三個月，課程的重心稍有轉移，進入自由重量，開始練健身房最基本的三種槓鈴訓練：臥推、深蹲、硬舉。因為肌肉量稍有成長，教練相信我會得心應手。未來想要自己練，比較有健全、長遠的正確觀念。
我固定每週會去健身房報到兩次，一次有教練指導，一次是自主訓練。有時候甚至會一週三練，等於自主訓練增加到兩次（排得出時間的話）。我也開始學習計算「超量恢復」，搭配平時的拍攝行程，讓訓練與工作盡量達到平衡，睡眠、飲食、運動，三者不偏廢。沒有一套課表能直接複製貼上到別人身上，這是我幾個月下來的體會。
訓練時，教練跟我說，只要重量無法負荷，就不勉強。剛開始進來的人，骨骼肌都很少，不用急。這件事情很公平，大家都一樣。拿不動，推不了，就往下再退一階，從最輕的開始，用力與姿勢正確非常重要，「先不傷身體再講求效果」這話是真的。
其實光是規律地練完第一個月，Inbody 測量儀就顯示身體的槓桿已經開始撬動，不少數據開始改變。
覺得自己蠻慶幸的，身為一位健身小白，大海茫茫裡找的教練，是一位不躁進，對於身體復原有足夠耐心的人。因此從接觸重訓直到現在，我從來沒有受傷，也沒有因為過度痠痛而休兵數週甚至數月的事情發生。
過去的我很難想像。總以為像我這樣肌肉量小的人，初期要進入這領域，要繳一筆很昂貴的「學費」。很明顯這些日子下來，我的身體所經歷的痛苦、不適，沒有想像中多。真正最嚇人的，是那些自己想像出來的東西。
這也讓我重新思考：完全零基礎，想要開始接觸重訓的人，也許最需要花時間的，是找一位適合自己的教練，還有，平時要用對的方式穩定練習。跟學吉他有點像，不能只靠信仰名師，因為最後長期主宰勝負的，還是最日常的練習。時間走得慢，但它會把一開始看不出來的東西，一樣一樣翻給你看。
這幾個月下來，我相信，連我都能做到的事，多數人應該也都做得到。我自幼的肌耐力應該是超越平均人的，應該跟國小開始就每天自主訓練慢跑4K有關。沒想過自己在重訓這條路上，可以堅持這麼久。過程雖然會遇到波折，但盡量提醒自己帶著積極、正面的想法去做一件從來沒做過的事情，原來是蠻重要的態度。
最後，回到本文的標題：「想做重量訓練，但完全不喝高蛋白，也可以增肌嗎？」
今年實測到現在，我親身體驗了這個結果，可以給讀者一個負責任的回答：「是的，可以。」
後記
分享一下我的每日時程表與菜單。不是教科書等級的，但我吃了什麼喝了什麼，因為夠固定也夠無聊，也沒啥藏私的必要，完全據實以告。
我的每日基本作息：（無關週末或上班日）
0330～0430 起床（自然醒）
2100～2200 就寢
室內瑜伽伸展，單槓；陽光下慢跑、健走 ⇨ 所有自主訓練完畢後開始居家工作（大多會在早上九點多結束本日所有訓練）
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菜單前情提要：
本人一向小鳥胃，所以請相信這些東西絕對不是一次吃完的。
熱量、蛋白質攝取過少，無助於提升肌肉量，所以還是要努力完成。
早餐：饅頭 + 水煮蛋或荷包蛋 + 芽菜、催芽豆漿 150 cc + 鮮奶 150 cc（唯一指名鮮乳坊） + 一大瓢黑芝麻粉
早午餐：水果 + 堅果
午餐：雞肉料理 + 炒二至三種青菜 or 菇 + 五穀米 + 芽菜
下午茶：鮮奶 250 cc（唯一指名鮮乳坊）有時候也可以替換成無糖豆漿
晚餐：全素 or 海鮮料理 + 炒二至三種青菜 or 菇 + 五穀米 + 芽菜
【其他生活原則】
無手搖飲料、無炸物、無咖啡因、無酒精
睡前三小時不進食（晚餐大多在六點前食用完畢）
每日飲水量最低標 2000 cc
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最後，如果想聽相關的 Podcast，可以從邱哥這邊瞭解大重量訓練。何立安博士跟他的運動科學對談，經常帶給我新的啟發。
如果你想看影片，好奇怎麼入門，我推薦一個很有趣的 YT 頻道，叫「卓叔增重」。可以從這段影片看起：
