我知道這標題有點像內容農場。不過接下來講的都有體檢數據支持，不是練肖話。
上個月，我做了年度健康檢查，其中一項結果，讓朋友們討論了好一陣子。我今年38歲，儀器測出來的身體年齡卻是22歲。當晚我隨手在臉書上貼了張體檢報告，就開始收到私訊，朋友們好奇的都是同一件事：平常到底怎麼做，才能讓身體年齡跟實際年齡差這麼多？
老實說，當時我對「身體年齡」也沒什麼概念，後來才花了點時間查資料。回頭一看才發現，原來幾年前，我就不知不覺往抗衰老的方向走了。
抗衰老──「身體年齡」到底在講什麼？
「身體年齡」這個詞，我也是這次健檢才認真去查。它是根據身體的健康狀況、生活習慣、基礎代謝率、肌肉量、心肺功能等因素來評估出的指標。簡單來說，它衡量的是你的身體是否比實際年齡更年輕或老化。
大多數人的實際年齡與身體年齡之間差距不大，如果你的身體年齡比實際年齡年輕，那就表示你內在機能像年輕人一樣強壯。尤其是心肺功能、代謝率和肌肉量這些指標應該會特別突出。多數人的身體年齡跟實際年齡差不了多少，大概落在正負五歲之間。如果你的身體年齡明顯偏低，代表心肺、代謝、肌肉這幾項，狀態比同齡人好。反過來偏高，可能就是身體在提醒你，有些地方該注意了。
某次朋友聚會中，大家突然興起玩了一個古怪的團康遊戲。「把你右手邊的朋友介紹給其他人，你會怎麼說？」
結果意外聽到了我至今忘不掉的段子。
「那個⋯⋯這樣說吧。他可能已經見慣這種生活方式，自己沒感覺。
但每次我打開 Line 滑訊息時，同樣是看到早上4:10的留言：
如果是其他朋友發的，大多是還沒睡；
如果是柯智元發的，那就表示他剛起床。」
──節錄，2024-08-02 個人日記
說到保持年輕，我會想到甲骨文的老闆 Larry Ellison。他每天運動，平日飲食偏蔬果跟海鮮，幾乎不碰肉。80歲的人，看起來年輕得不太真實，少說比實際年紀小個30歲。你要是隨便指著他，跟一個沒聽過甲骨文、也沒見過他的人說「來我介紹一下，這位是 Larry，今年50歲」，對方大概不會起疑。
有天，另一位一樣很重視飲食的朋友，傳了篇 Larry Ellison 的養生報導給我，還附一句：「繼續下去，這就是未來的你。」聽到他的勉勵，我很受激勵。
【檢查日期：2024-08-15】
本來覺得自己生活平淡，沒什麼好拍的，每天都差不多，也很少跟人聊。後來一個導演朋友說：你這種過法很少見耶，現在大家特別愛看獵奇的東西，要不要拍支 Vlog 試試？我半信半疑，某天起床看天氣不錯，就拿起手機，隨手把那個早晨記了下來。上架後反應出乎意料地好。我這才發現，自己眼裡再普通不過的日常，對別人來說，可能是難得一見的風景。
先把作息顧好
別小看作息，這件事的影響，比大家想的大很多。你也可以回想一下：過去一週，你大概都幾點上床？我幾乎都九點上床，最晚不超過十點，除非有特別的聚會或工作。這個時間我堅守很久了，因為早睡對身體的修復、隔天的精神，差別很明顯。
早上我通常三點到四點半之間自然醒，從不靠鬧鐘。這種作息成了固定的事，連假日也一樣，不晚睡、不賴床。
運動對我來說，動機不外乎兩種：一種是訓練，一種是社交。我很早就知道，自己是那種喜歡獨處的運動者。比起人多嘴雜的團體運動，我更喜歡照自己的意思安排，甚至享受一個人練的安靜。所以我偏好訓練，一個人就能搞定，不必揪團、不必喬時間，也不用等別人有空。想走就走，臨時要改就改。
決定了方式，接著就是練什麼。每天起床後，我會先做一套固定的訓練。節奏分兩種：「練六休一」跟「練三休一」，兩個循環交替，讓身體有時間恢復。內容通常是單槓練上肢，瑜伽墊上練核心，最後一定有晨跑。上肢、下肢、心肺、核心輪著來，每天重點不太一樣，但一週下來，盡量全身都顧得到。
每天練完才放行吃早餐。早餐血糖容易衝高，所以我不會第一道菜就碰碳水，先吃好的蛋白質、堅果跟膳食纖維。這時候大概七點，一天的工作才正式開始。所以同樣是開早上的會，看著大家還在等外送早餐，我已經跑完、吃完。那種「這天好像比別人多了好幾個小時」的錯覺，常讓我偷偷在心裡笑。當然，只是錯覺，畢竟晚上九點就睡了，我一天醒來的工作時間應該是跟大家沒什麼分別。
把自主訓練全擺在起床後做完，最大的好處是：工作再忙，運動時間也砍不掉。除非有清晨高鐵、或要外拍日出這種行程，否則我幾乎不會錯過。一天從早晨就先覺得自己贏下了這場比賽，那種發自心裡的痛快，做過的人才懂。
「你知道嗎？我總是看著你，我在觀察你。你從來不喝醉，那就是絕佳的自制力。
自制力就是權力。你擁有權力。」
──節錄自電影《辛德勒的名單》，1993
運動很重要，但吃什麼同樣關鍵
飲食上，我大致遵守「方便素」：多數時間吃素，偶爾才吃點白肉，像雞胸、海鮮。我偏好雞胸、雞里肌，脂肪少而且價格實在，是我在外面幾乎找不到素食，又得補蛋白質時的折衷。沒白肉可選，就吃毛豆、豆腐、豆干，也吃得很開心。吃素對我算輕鬆，因為天生就愛這些食材，每天吃也不膩。蔬菜、豆類、水果的比例抓好，三餐蔬食其實也過得挺愉快的。
早餐我多半吃堅果跟豆類，睡前要是餓了，就喝點鮮奶或豆漿補蛋白質。油炸、燒烤不吃，真要嘗頂多一口（而且我已經練到只享受咀嚼、不吞下去）。這樣吃，我不會覺得是犧牲或忍耐。因為長期在家工作，每餐幾乎自己下廚，食材來源、品質都顧得到。更細的部分，可以看我之前分享過的文章，照著做，你的體檢報告說不定也能接近無紅字。自己煮的好處真的多，試過就回不去，後來我連出門都想自己帶便當，外面太難吃到青菜。
我每天至少喝兩公升水，有時接近三到四公升，長時間工作尤其需要。一個好的保溫瓶很關鍵，走到哪都能補水。手搖、酒、咖啡我都不喝，糖也不吃。這些東西我沒有癮頭，所以精神來源，靠的是睡飽、作息規律，身體自己給的就夠用，不必另外「提神」，也不必硬逼自己「振奮」起來。
該睡就睡，該起就起，起來就開始練。我盡量讓每天都過得差不多，沒有要大魚大肉的時刻，也不碰「吃到飽」，餐券再優惠、壽星再划算都一樣。每餐定時定量、營養均衡，因為清楚這是一場長期的事。與其大起大落，不如把身體穩穩地維持住。說到底，想延緩老化也好，想活得更有活力也好，運動、飲食、作息這三樣都少不了。畢竟這副身體能不能陪你到最後，全看你現在怎麼對待它。
【較量】
某元：「上次聚會，朋友指著我，跟新朋友介紹說：『你們千萬別跟他比早起、晨跑、棒式，這傢伙可不是吃素的。』」
K君：「怎麼啦？又遇到什麼早起高手了？」
某元：「沒有。我只是覺得⋯⋯以後別再用這種句型了。」
K君：「怎樣？怕輸？」
某元：「不是。因為我真的吃素。」
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影像來源：Pixabay、柯智元
