標題很農場，內容是真的。
上個月，我做了年度健康檢查，其中一項結果引起了朋友們的熱烈討論。
我今年 38 歲，但儀器檢測顯示身體年齡只有 22 歲。臉書一發，朋友陸續傳訊息來問。主要是好奇我平時是怎麼保養的，為什麼能讓身體年齡與實際年齡差這麼多？
其實，當時我對「身體年齡」這個概念也不是太了解，於是這段時間我也做了些研究，現在想藉此機會分享一些心得。
回頭想了想才發現，原來幾年前我不知不覺就開始朝抗衰老的方向前進了。
抗衰老──「身體年齡」是什麼？
「身體年齡」這個詞，我也是這次健檢才認真去查。
「身體年齡」是根據身體的健康狀況、生活習慣、基礎代謝率、肌肉量、心肺功能等因素來評估出的指標。簡單來說，它衡量的是你的身體健康程度是否比實際年齡更年輕或老化。
大多數人的實際年齡與身體年齡之間差距不大，如果你的身體年齡比實際年齡年輕，那就意味著你內在機能像年輕人一樣強壯，健康得讓你自己都驚訝。尤其是心肺功能、代謝率和肌肉量這些指標應該會特別突出。
一般來說，大多數人的身體年齡和實際年齡相差不大，通常在正負五歲之間浮動。這些數據與我們的代謝、心率、體脂率等健康指標息息相關。假設你30歲，而儀器顯示你的身體年齡是25歲，那就代表你的身體狀況好於同齡人。反之，若身體年齡偏大，那可能代表一些潛在的健康問題，你應該要重視這方面的提醒。
某次朋友聚會中，大家突然興起玩了一個古怪的團康遊戲。「把你右手邊的朋友介紹給其他人，你會怎麼說？」
結果意外聽到了我至今忘不掉的段子。
「那個⋯⋯這樣說吧。他可能已經習慣這種生活方式，自己沒感覺。
但每次我打開 Line 滑訊息時，同樣是看到早上4:10的留言：
如果是其他朋友發的，大多是還沒睡；
如果是柯智元發的，那就表示他剛起床。」
──節錄，2024-08-02 個人日記
甲骨文的老闆 Larry Ellison 80 歲了，但走路、講話的狀態不像 80 歲的人，更接近一個五十幾歲、剛跑完步的中年人。
某天，一位也重視飲食管理朋友傳了 Larry Ellison 的養生報導給我，還附上一句話：
「繼續努力下去，這就是未來的你。」
對我來說，這句話真的有用。
【檢查日期：2024-08-15】
原本以為生活平淡無奇，沒什麼特別值得拍成影片的，畢竟日常生活每天都一樣，也很少跟人聊。但一位導演朋友建議：你的生活方式很少見，在這個「獵奇」的時代，大家應該沒看過。要不要拍個 Vlog 看看？
我聽了狐疑，某天起床決定試試，拿起手機隨意記錄了一天早晨的生活。上架的結果出乎意料好。這才知道，每天看自己看膩的日常，對別人有時候反而是新鮮事。
作息時間
比起運動和飲食，作息其實更難堅持。
我每天大約九點就上床睡覺，最晚不會超過十點。很少有例外，除非有特殊的社交活動或工作安排。我遵守這個時間點已經很久了，因為發現早睡對身體恢復和第二天的精神狀況非常有關聯。
我早上通常在三點到四點半之間自然醒來，從來不需要鬧鐘。這種作息已經成為習慣。即便是假期，我也不會晚睡或賴床。每一天都盡量保持規律，讓身體適應並穩定運作。
運動對我來說，不外乎出於兩種動機：一種是訓練，另一種是社交。
早早就意識到，自己是個偏愛獨處的運動者。相比於人多嘴雜的團體運動，我更享受隨心所欲地安排訓練，甚至沉浸在獨自運動的寧靜中。一個人就能練。不必約，不必等，沒人遲到。
決定了自己的運動方式後，下一步就是選擇具體的訓練內容。
每天起床後，我會先進行一套固定的訓練。一般分為兩種運動節奏：一種是「練六休一」，也就是一週運動六天休息一天。另一種則是「練三休一」，兩個循環交替進行，讓身體得到充分恢復。
通常是單槓動作來鍛鍊上肢，再加上瑜伽墊上的核心肌群訓練，最後就是不可少的晨跑。整套下來，全身大概都會輪到。
全部完成，才允許自己吃早餐。早餐時間血糖容易暴衝，所以原則是碳水要留最後，先吃好的蛋白質與堅果、膳食纖維。這個時間，通常落在七點左右，之後一天的工作才正式開始。
所以同樣是開早上的會議，看到大家還在等外送早餐時，我已經結束晨跑、吃完早餐。總覺得自己活在平行時空，一天好像比別人長。當然這只是錯覺，我晚上九點就睡了。
這個順序不變，不管工作多忙，運動都不會被擠掉。久了就成了既定的生活節奏。
除非有特別早的行程，比如清晨的高鐵或外拍日出，否則我幾乎不會錯過預設的運動時刻。
「你知道嗎？我總是看著你，我在觀察你。你從來不喝醉，那就是絕佳的自制力。
自制力就是權力。你擁有權力。」
──節錄自電影《辛德勒的名單》，1993
「這餐吃什麼」比你想得更關鍵
運動講完了，講飲食。這是我每天花時間最多的環節。
飲食方面，我大致遵守「方便素」的原則，意思是大部分時間吃素，很偶爾才會吃些白肉，比如雞胸肉和海鮮。外食常常找不到蔬食，又需要蛋白質。這時候我會選雞胸肉或雞里肌，脂肪少，也便宜。如果沒白肉可選，那就吃毛豆、豆腐或豆干，我也很滿足。
吃蔬食對我而言算輕鬆，因為天生就喜歡原型食物，每天吃都吃不膩。只要善於分配蔬菜、豆類、水果的比例，素食生活其實蠻開心的。
早餐時，我通常會吃堅果和豆類，睡前如果感覺饑餓，會喝一點鮮奶、豆漿來補充蛋白質。我不吃油炸和烘烤的食物。真要吃就一口，而且只嚼不吞。這些習慣我不會想成是犧牲或忍受。
由於在家工作，因此每餐幾乎都是自己下廚，因為想確保食材的來源和品質。更細節的內容，可以讀我之前分享過的文章，你說不定也有機會收穫一張接近無紅字的健康報告。其實自煮的好處真的很多，體驗後就回不去了。甚至還會自己想帶便當出門，維持飲食的紀律。
我每天會喝至少兩公升的水，有時會接近三至四公升，尤其是長時間工作。我認為有好的保溫瓶非常重要，可以讓你隨時隨地補充水分。
我不喝手搖飲、酒精或咖啡，也不吃任何糖。因此，我的能量更多來自於充足的休息和規律的作息。身體給我的東西自然夠用，不用提神，也不用靠外力振奮。
該睡覺就睡，該起床就起，開始自主訓練的早晨。我努力讓每一天都過得差不多。沒有什麼要大魚大肉的慶祝時刻，也不碰任何「吃到飽」餐廳，不論餐券多優惠或是壽星有多划算。
我們做這些的長期目標，是把身體養成可預測的狀態，所以盡量不要突然暴飲暴食。
總而言之，無論想延緩老化，還是單純想活得更健康、更有活力，運動、飲食和作息這三點都是不可或缺的。
我寫這些不一定能說服誰。每個人的身體不一樣，找到自己能長久守住的版本，就非常好了。
【較量】
某元：「上次聚會，朋友指著我，跟新朋友介紹說：『你們千萬別跟他比早起、晨跑、棒式，這傢伙可不是吃素的。』」
K君：「怎麼啦？又遇到什麼早起高手了？」
某元：「沒有。我只是覺得⋯⋯以後別再用這種句型了。」
K君：「怎樣？怕輸？」
某元：「不是。因為我真的吃素。」
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影像來源：Pixabay、柯智元
