分享一個好東西。
我是 Podcast 節目「怪獸訓練電台」多年的聽眾，何立安是幾年前在精神上帶領我開始接觸阻抗訓練的重要人物。我讀過三本他的個人著作，還有另外兩本他在別人節目上推薦，現在臺灣都已經有翻譯的外文書，甚至也購買了他的線上課程作為支持。因為何博士，我開始會主動跟家人談重量訓練的重要性；也是因為看到他帶著自己的爸媽做漸進式超負荷的大重量訓練，我才想讓媽媽也體驗一次，媽媽因此去報名了怪獸基地的課程。後來，我也真的去受訓、考照，拿到了 NASM-SFS 的教練證照。
這一集，因為共同主持人 Josh 請假，何博士獨挑大樑，整集沒有兩人閒聊的橋段，也少了那種靈感迸發的「專業廢話集錦」（其實我很愛，超好笑）。這一小時反而變成了何博士個人心法教學的精華總整理，許多他這些年在 Podcast 不同單元裡分別稍微提過的東西，這一集講得非常完整。特別把它整理出來，推薦給還沒試過重量訓練的讀者。當然，安全永遠是第一順位，剛開始接觸這個領域，一定要找合格的教練，用正確的知識搭配正確的練法，把這些變成你一輩子都用得上的功夫。
以下的文章來自他最新一集的 Podcast。我聽完後覺得很受用，連續用了幾天，將逐字稿整理成較為通順的文章形式，並且重新編輯、刪減、新增標點符號。如果讀者聽了覺得有幫助，很推薦各位直接追蹤何博士的電台，他常常講很多東西讓我讚嘆「欸這真的是可以免費聽的嗎」。
【編按】以下為兩集 Podcast 的口述整理，講者長年研究運動科學與肌力訓練，同時也是柔術與鐵人三項的實踐者。
今天想跟大家聊一聊一個題目，這個題目我想聊很久了，就是關於運動的分類。我以前很想講一個「運動識字率」的議題，但是我自己對這個名詞一直很猶豫。為什麼呢？因為講運動識字率，好像在說大家都不識字一樣，這個詞用起來有點驕傲。但是我想來想去，又想不到什麼更好的詞，那我就姑且希望大家不要覺得這個詞有任何貶義。我們今天就來講一下運動識字率這件事情。
我認為，在臺灣，運動科學有一個現象，就是「高度研究，低度應用」。高度研究、低度應用的意思是什麼呢？就是說，我們其實在運動科學的領域裡面，已經有到了研究所等級的研究，包含很高的學歷、很好的實驗室，也投入了很多的經費和人力。所以如果要說臺灣整個體系如何不重視運動、不重視體育，我覺得其實是言過其實的。實際上，我們對於運動的重視程度相當高。但真正的問題在於「低度應用」。低度應用的意思就是說，其實這些事情我們已經知道了，但它真正對我們生活造成的改變和影響，其實並不多。也就是說，很多人在談到體育、談到運動的時候，對於運動能怎麼做、它是什麼，或者不是什麼，都有很多誤解。這很像是一個──怎麼說起來又有點貶義──很像一個國家有高度的文明，但是普羅大眾卻不識字，以至於資訊被掌握在少數人手裡，然後大家只能被動地接受一些似是而非的觀念，或者以訛傳訛，或者憑著具有局限性、帶有偏見的個人經驗在做這些事情。我覺得這是相當可惜的。所以，與其說我們要怎麼樣直接設計一套全世界最厲害的運動訓練方法，然後讓所有人照表操課，全部一起練下去，就可以得到立竿見影的效果，我覺得不如回到更基本的東西，就是先從一些「識字」的事情開始。
運動識字率這件事情，我其實從很久以前就開始構思了。只是它一直都是每隔一段時間累積一些經驗之後，又覺得還需要做一些修正，所以一直沒有很常提起這個東西。運動識字率，其實就是讓大家知道運動是什麼。所以其中一個很重要的題目，我認為應該當成運動識字率的第一課，就是「運動的分類」。所謂運動分類的意思，我們暫時還沒有提到什麼有氧、無氧、肌力、爆發力這些，還沒有分到那麼細。我們先講，運動對人造成的效果，其實有三種。也就是運動的功效、運動的功能，其實有三種：第一種，是遠離靜態生活。第二種，是提升肌力體能。第三種，是深化人生的經驗。
所謂遠離靜態生活、提升肌力體能和深化人生經驗，意思就是一種運動通常會具備這三種功能的至少一種，我們才會視它為運動。有些運動方式可能具備不只一種，它可能兩種，甚至三種都有。那有一些可能在其中一個是正效果，另外兩個可能是反效果，這都有可能。
所以我們來大概說明一下，為什麼這件事情重要。因為我發現，從十幾年前我們開始推廣肌力體能，開始希望競技運動員可以用脫離操到爆的方法得到效果，而不要受那麼多痛苦；一般大眾可以做對的運動，不要去追求那種時尚潮流的運動方式；再來就是，我們真正的運動，其實可以帶來很多心靈上的價值。但是這些東西常常被混用。所以我先來說明這三個，再說一下大家怎麼混用。
一、遠離靜態生活
首先是遠離靜態生活。其實就是，人類從遠古時代開始，在動態的狀態下，比較能夠維持代謝健康。但是現代人的生活裡面，有太多靜態的過程，包含靜靜地坐著，或者就是躺著。除了晚上的正常睡眠之外，睡眠是一定靜態的，但是它不是壞事，它是我們人生每天必須經過的一個暫時、有點類似關機或待機的過程，讓身體休息。其實睡眠本身也是一個相當積極而且有效的過程，我們雖然人的意識是睡著的，但是身體要做很多積極的恢復，甚至是進步。所以這個部分不是我們今天討論的。我們今天討論的是，白天時間，在非睡眠狀態下，保持高度靜態姿勢這件事情。
靜態生活，其實是一個反自然的現象。或者這樣說，這點很有趣。我近年來在教讀運動科學，運動科學讀一讀，難免就會牽扯到一些更深層的理論。而更深層的理論，不一定存在於體育或運動科學研究的範疇，所以追來追去，常常會追到一些心理學、歷史學，甚至有時候硬著頭皮去讀一點物理學。
不過有一個東西，近年來我一直不斷接觸到，就是演化人類學（Evolutionary Anthropology）。演化人類學主要研究的是，人類作為今天的樣貌，到底是從怎麼樣的一個生物演化路徑走過來的。我們發現，其實人類的身體，是被百萬年的採集狩獵生活所形塑的。一直到一萬多年前才進入農業時代，進入工業時代其實更晚，非常非常晚才進入資訊時代、網路時代，最近又剛剛步入 AI 時代。其實我們可以看到，在百萬年的歷程裡，人類絕大多數的時間都是採集狩獵。
那採集狩獵的生活裡，人類會經歷怎樣的挑戰呢？其實最大的挑戰，就是能源危機。能源危機的意思就是說，在採集狩獵生活的年代，我們並不知道下一頓飯在哪裡，也不知道哪裡可以安全地休息。所以基本上，人類處於一個高度動態的狀態。我們不斷地追尋獵物，不斷地去採集可以吃的食物，而且常常是你用盡了全力，最後取得的能源其實只有少少的一點點。你可能很辛苦地打獵打了一整天，結果空手而歸；有時候打到小小的獵物，也還要很多人分著吃。因此，大家養成了一種高度節能的生理狀態，同時也養成了在動態過程當中維持代謝健康的能力。這兩件事情，其實是非常非常重要的。
因為百萬年的這種生活──當然你要看不同的學派，你說怎樣算個人，你說把猴子也算進來，這個當然留給人類學家去爭論──不過大概百萬年來，我們都是用類似的方式在過活，以至於在演化上面，這是一個基因求存的競爭歷程。整體來說，人體有這樣的趨力。所以在現代的人類生活裡面，第一種運動方式，其實就是遠離靜態生活。遠離靜態生活的運動方式，其實是為了維持代謝健康，它不是為了建造任何東西，只是讓我們的生理代謝機制，在一個低度但是持續的運動狀態下，處於比較健康的狀態。
這個其實可以從好幾個地方看出來。比方說，人體的血液循環，在你靜止坐下來一段時間以後，就開始朝停滯的方向發展。再來，我們的脂肪堆積、脂肪代謝、血糖運用，全部都在我們靜止幾個小時以後，開始朝堆積、發胖的方向去走。但是，我並不是說我們每天跑一次馬拉松，不是這樣。如果我們持續地處於一種規律動態，這代表什麼意思呢？不是任何激烈的運動。不要想說我一天做一千下伏地挺身、一千下深蹲，一天跑四十公里，或者我要跳繩三千下。其實，即便你做了這些事情，如果你其他時間都是高度靜態，那個靜態仍然存在。我們所謂的遠離靜態生活，只是說，你做一些事情，讓你的身體不要停下來。比方說，減少坐姿。人類不是不會坐，人類遠古時代也會坐下來休息，也會躺下來休息。但是，我說的是，人類其實不會長時間靜態地坐著很久。這一點，其實我也在很多地方講過。大家可以自己試一下。你給自己一張椅子，坐在這張椅子上面，不准滑手機、不准看小說、不准看電視、不准跟人聊天、不能喝咖啡、不能吃東西，也不准睡著，就這樣靜靜地坐著。你看一下自己可以撐多久。你會發現，其實相當困難。
靜坐是一個需要被訓練的功夫。很多人為了一些心理上的專注力，或者心靈上的體悟，會跑去練靜坐。而你會發現，那不是那麼簡單。你大概只能坐沒幾分鐘，就完全靜不下來。事實上，人類的天性就是如此，人類本來就是靜不下來的。我常講，我們從幼稚園、小學開始上學的時候，第一個學到的能力，其實不一定是算術、寫字、說話。我們第一個學到的能力，很可能是乖乖地坐著。每個年代的方法不一樣，但是我們那個年代，乖乖坐著的方法，就是老師會拿一根藤條在你身邊走來走去。如果你坐不住，那個藤條就會往你身上揮過來。所以我們很快就被規訓成乖乖坐著。真的，其實非常痛苦。我可以回想起我小時候，是非常非常坐不住的。坐得住這件事情，我覺得對我來說，是一種扭曲式、懲罰性的教育，才造成後來我有能力坐著把一張考卷寫完。這種其實是反自然的狀態，是被練出來的。人類其實很不喜歡坐下來。所以，要能夠遠離靜態生活，我們姑且先不討論運動形式到底是什麼。其實，我們一旦可以盡量移除──接下來這個名詞是我自己取的──移除所謂的「靜態刺激物」，那我們就會動起來。移除靜態刺激物的意思是什麼呢？比如說，不要用手機追劇。或者，我打電腦的時候，用站立式的桌子。手機不拿來追劇的話，我也是站著。或者，我就自然地走動。
我說的站著，其實不是罰站，因為罰站仍然是靜態。很多人覺得，你說不要過靜態生活，那我就站式生活。靜態生活就是坐式生活，我站著就對了，我就罰站不准動，一站站好。問題是，小心靜脈曲張，或者其他血液循環相關的疾病跑出來。其實，我們講的是 constant moving，就是持續、緩和地移動。你可以試一下。如果你站著，拿著手機，在上面看東西、看新聞、看社群媒體，你會發現你會自然動來動去。如果你在腳前面放一張矮凳子，你會發現自己會不規律地一直換腳：一腳踏上去，一腳放在地上；站一站，又換另外一隻腳。所以我們會發現，不管是什麼姿勢，我們其實都不喜歡完全靜下來。只要減少坐下來就好。因為坐下來以後，你的移動就降低，血液循環就變差。再來，減少那些靜態刺激物。
如果偶爾腳痠了，你要坐下來，絕對可以。不要把它講成已經都不能坐下來，結果腳超痛，好像一窩蜂地走向另一個極端，不是這樣的。你可以坐下來。但坐下來的時候，不要給自己靜態刺激物，不要給自己那些會刻意延長坐姿時間的東西。如果減少這些東西，你坐下來，不要順手拿一本報紙、一本小說、一支手機，或者打開電視。因為這樣子的話，你很可能一坐就是兩三個小時。但如果你坐下來，只是為了讓腳休息一下、讓身體休息一下，過了幾分鐘之後，你就會發現：「舒服了，我想站起來了。」這時候你就站起來，走來走去。
我描述一下我自己的經驗。以前如果長時間靜態工作的話，我都會做一些事情去處理腰痠背痛：可能站起來活動一下，或者用很輕的重量做幾下深蹲，或者出去跑個步，把一身痠痛排除掉。但是後來我發現，其實我可以不用坐下來，我可以站著工作，我可以把桌子架高來打電腦。如果必須要使用手機的話，我乾脆就散步使用。當然，要在安全的環境。我看到好多人過馬路還在滑手機，我真的看得心驚膽跳。在安全的環境裡，你可以使用手機，你可以不用坐著，而是走來走去。甚至像跟人聊天、打電話、視訊，其實你在原地走來走去，應該都不是太大的問題。這些就是靜態刺激物的移除。你把靜態轉成動態，基本上就已經可以達到遠離靜態生活了。如果你要再更積極一點的話，可以安排一些什麼呢？可以安排一些像是散步、爬樓梯，像我講的都市鐵人三項──不是比賽的都市鐵人，就是走路、爬樓梯這些。至於跳舞，或者有一些人喜歡鐵血教練，喜歡有人對著你喝罵的那種運動方式，或者有人喜歡做重量訓練，做那種很密集的循環式練習、高反覆訓練，我現在講的這些訓練方式，它都是好的，但它都不適合用來遠離靜態生活。
遠離靜態生活，要直接打斷靜態生活本身，直接從靜態生活本身的結構把它破壞掉。像怎樣？如果可以原地遊走式地工作，然後採用動態式的生活型態，盡量減少依賴交通工具，這些都是真正遠離靜態生活的方法。一次性的劇烈運動，再怎麼劇烈，其實能達到的效果都是有限的。
二、提升肌力體能
第二個，是提升肌力體能。提升肌力體能的意思就是說，我雖然做了很多遠離靜態生活的事情，我動來動去，我有散步，我去公園甩手，我都爬樓梯，我也每半個小時故意站起來活動一下。很多人認為，這就是我運動的全部了，就到此為止。但過去我們知道遠離靜態生活很重要，現在我們知道另外一個更重要的東西，叫做提升肌力體能。尤其是在抗老的大前提之下，我們現在人類的平均壽命已經大幅度延長，延長到史上罕見的程度。但是我們發現，我們延長的其實不是健康壽命，我們延長的是生病的壽命。
這其實造成很多生活品質的損失、很多痛苦，也連帶造成很多壓力，包含家庭壓力、社會壓力都有。而個人的生活品質，當然也是處於一個很不理想的狀態。所以我說，我們現在延長的壽命之所以品質如此不好，其實可能就是因為，我們沒有把身體那些有用的組織保留到夠老。身體有用的組織和功能，包含肌肉骨骼、神經系統、代謝功能等等，我們都希望到了老的時候，它還像年輕時一樣好用，至少盡可能保存它。但是如果人什麼都不做，大概幾歲開始老呢？我最近做演講時也有提到，我們人大概幾歲開始老？大概三十歲左右開始老。
不是說三十歲一到，突然變成彎腰駝背。如果是這樣，其實有點可怕。而是三十歲左右，我們的肌肉、骨質、神經系統和心肺功能，開始慢慢往下退的起點。我們人體大概自然會長大兩次。一次是從小 baby 長到青少年，那是身體劇烈生長的階段；另一次是青少年到成年，身體長成男生和女生的樣子。藉著這兩次生長的餘威，我們人大概可以強壯到二十多歲，大概二十五、二十六歲左右，我們就已經來到巔峰。這個巔峰可以維持多久，當然因人而異，個別差異很大。不過我說，大概到了三十歲左右，如果你什麼事情都不做，大概就一定會開始退化。有些退化是很隱性的，有一些是比較顯性的。像神經系統的退化就是比較隱性的。有些人會覺得，一切都很正常啊，只不過最近做一些動作的時候，覺得卡卡的，那就是動作控制能力退化了。
心肺功能退化也滿快的。年輕的時候，其實或多或少自然活動量都還很大。但等到後來越來越少用，大概二、三十歲左右，你就會發現跑一下就喘；突然要爬幾層樓梯，心跳快到快跳出來，腳也馬上痠軟無力。這些徵兆如果出現，基本上代表你的身體，已經不堪負荷過去你覺得很簡單的事情。到了三、四十歲左右，其實很多東西開始變得明顯。四、五十歲的時候，代謝方面的問題會變得非常明顯，很多人在這個時候，健檢開始出現紅字，血糖、糖化血色素、血壓等等，都開始慢慢爬高。它不一定高到真的生病的程度，但是它其實是一個警訊，代表你的代謝狀況開始變差。到了五、六十歲，如果再不處理，很多事情已經變成醫院會開藥給你的等級。六、七十歲的時候，你會發現身體越來越虛弱。七、八十歲的時候，可能就需要某種形式的協助。這就是一個退化的歷程。而且到了六十歲，過了那個退化點之後，如果你再不做任何介入，那個退化只會越來越快、越來越快。肌肉流失、行動力降低、骨密度降低，接下來就很容易跌倒受傷。跌倒受傷之後，又容易造成更靜態的生活。這時候，一些很普通的疾病，都可能造成很嚴重的後果。
肌力體能訓練不是用來治病，它是用來維持你健康所依賴的那個身體骨幹。就是肌肉骨骼、神經系統和心肺功能，這些東西都可以透過肌力體能訓練去高度維持。而其中最重要、最優先的，就是肌力訓練。注意聽清楚，不是心肺訓練不重要，而是肌力優先，心肺後面再跟上。為什麼這樣說呢？因為凡事都需要先有硬體。如果肌肉量太低、骨密度很低、神經系統控制能力很差，這時候去操體能，其實風險是提高的。不是說絕對不可能，而是風險確實偏高。再來，大部分長距離耐力形式的運動，對於增肌和提高骨密度的效果是有限的。所以，還是從肌力訓練開始，效果會比較好。
這個其實不用再用二元對立的方式去爭論。我們討論的是一個先後順序，是一個行動方案。提升肌力體能的運動方式，需要的是漸進式超負荷。它跟遠離靜態生活最不一樣的地方就在這裡，它需要漸進式超負荷。遠離靜態生活，你說我現在練習站著滑手機、站著打電腦，要不要漸進式超負荷呢？我從站兩個小時，現在練成站八個小時？不是，不是這種東西。遠離靜態生活，就是讓你的狀態保持動態，保持動態，就有基本健康。但是提升肌力體能，必須對身體施予足夠的壓力刺激，讓身體願意去提高它的組織和功能。用最簡單的例子來說，就是肌肉、骨骼和神經系統，都會對壓力刺激產生反應。
運動科學很基本的一個發現就是：我們要讓肌肉量變大，怎麼辦？給它對抗阻力。我們要讓骨密度提高，怎麼辦？給它對抗阻力。我們要讓神經系統功能提高，怎麼辦？給它對抗阻力。最好的方法，是在年輕的時候，至少進行一次人生大增肌。人生一次大增肌，為什麼呢？因為我說一次是多久？你說一個月吧？不是，一次大增肌大概是三到五年的時間，三到五年會增得非常非常大。你說我不要增那麼大，沒關係。這就像人到底要存多少錢才可以退休一樣，其實見仁見智。有人說，我過很簡單的生活，所以可能存到多少錢就可以退休了；有些人會覺得，不行，我要防著意外，我要照顧別人，所以要存多一點。每個人不一樣。肌力、肌肉量也是一樣的。每個人可能會覺得說，我未來只要還能夠走路就好了，那就決定增肌少一點。我是認同的。我覺得增肌這種事情沒有太多問題，除非你使用了不當的增肌方式，例如使用禁藥，或者用把自己吃到非常非常肥胖的方式，最後又瘦不回來，那是另外的問題。但是增肌，如果你用健康、自然的增肌方式，你真的很難增太多。三到五年的時間，可以讓你大幅增肌，多個十幾、二十公斤，應該是有機會的。這裡面絕對有個別差異，我們先講。
一旦增肌上來以後，接下來用規律、穩定維持的方式，輕鬆訓練，肌肉就會跟你很久。那如果開始掉怎麼辦呢？沒有關係，曾經練起來的肌肉，你到很多年後，十幾年、二十年後，突然間想再練，跟完全沒有練過的人相比，容易練起來得多。所以每個人一生最需要的，就是一次大增肌。用這個方法，讓你六、七十歲的時候，還有夠高的肌肉量可以使用。因為六、七十歲的時候，如果還有像一般二、三十歲人的肌肉量，其實你到八、九十歲，肌肉都還是有的。這個方法，就是要提升肌力和體能。提升肌肉量很重要，提升肌肉力量也很重要。這個東西沒有辦法單靠輕鬆甩甩手、動一動、走來走去、不搭車，只走路和騎腳踏車來做到。這些都很好、都很重要，屬於遠離靜態生活，但是它的刺激可能是不夠的。刺激不足，就沒有向上適應的必要。
如果你沒有長肌肉，就是刺激不足嘛。當然你說營養問題，對，營養很重要。我們就假設你做大重量訓練，然後把自己餓得半死，最後不長肌肉，那很明顯啦。不過，我說配合營養、配合好的作息、配合好的壓力管理，讓自己先增肌起來，那這個肌肉量留著，將來有用。一旦肌肉量大、骨密度高、神經系統控制力強了，其實你可以開始逐漸增大心肺功能的訓練。最大攝氧量跟全因死亡率（註：不分原因的整體死亡風險）高度相關，所以提高心肺功能絕對沒有壞處。我們說先肌力、後體能，不是只肌力、不體能，話要聽對。但是我想很多人只看標題、不看內容，然後只看隻字片語、不看全貌，只想反對不想接受，這個隨便他們。而我們說，一旦肌力夠強了，各種形式的心肺功能訓練都可以做。最好的方式，你可能會想到跑馬拉松，但那不是我現在要講的，耐力跑、馬拉松屬於第三種：深化人生經驗，我們稍後再談。提升肌力體能所需要的體能，其實有非常多種方式可以練。我覺得最簡單的方式是什麼？就是：找一個運動來玩。
以前我們很多年前會說訓練指引，今天我自己都忘了那個版本，說臥推一點五倍、深蹲兩倍、硬舉兩倍，然後什麼握把二點五倍、俯身二點五倍之類的。然後其中最後一項是什麼？精通某項運動。你喜歡打桌球、打網球，喜歡越野登山，喜歡騎腳踏車，喜歡跑步，喜歡游泳，喜歡球類，甚至太極拳、拳擊、跆拳道，這些都很好。這些運動現在都已經有了，除了年輕競技之外的各種發展形式。像很多人比較中年後去健行，其實也不是要上場去跟人打得頭破血流、去贏獎牌，他其實就是喜歡揮拳的那種快感。而在這個過程當中，能量系統大量運作，這也是好的心肺訓練。去玩某種運動，當然是最直接的方法。再來是什麼呢？就是你真的要直接針對能量系統的話，風扇車、無重力跑步機、雪橇，還有什麼呢？當然還有長距離耐力、騎腳踏車和游泳，這些都很好。這就是你肌力強了以後，能做的事情。肌力不強去做競技運動，肌力不強去操體能，大概很快就會有這裡痛、那裡痛，這裡傷、那裡傷的問題。這個常常會阻斷你的長期訓練計畫。所以，肌力強要當成第一要務。
這就是提升肌力體能的方法，這個也必不可少。但是要注意一件事情：提升肌力體能，它磨不掉靜態生活。所以前面已經提到了，你不要想說，我用短時間的劇烈運動提升肌力體能，然後我就可以過著靜態生活，那是不行的。但是反過來講，你遠離靜態生活了，你有散步、走路、爬樓梯這些，但是你沒有做任何肌力訓練，沒有做任何體能訓練，就希望肌力體能可以很強、很進步，不太容易。
很多人覺得說，我這輩子就希望可以走路就好，所以我一直走路。一直走路，我是不是可以維持走路的能力一直到老呢？答案是沒辦法。走路的刺激太低，它抵不過自然退化的速度。你應該有更強的東西，去抵消那個自然退化。肌力體能訓練中，需要漸進式超負荷。所以超負荷不是受傷訓練，超負荷不是不要命的訓練，超負荷不是自殺性訓練。超負荷就是比原來再努力一點、再往前一點，激發身體必須向上適應、必須生長、必須變強。這種刺激給身體，它才會進步。
三、深化人生經驗
最後一種運動，是深化人生經驗。很有趣的一件事情，前面講到古代人其實是在一個食物短缺、求生存不易的環境下生活。但是，我們從演化上面、考古人類學的一些研究發現，在非常非常久以前，就有一些競技運動的壁畫，或者一些線索被找到。大家就覺得很奇怪：今天我們已經假定，他每天為了追兩口食物，就花掉一整天的時間，或者在那邊挖土、在那邊爬樹、在那邊採果子採半天。
競技運動能帶來什麼呢？就是把你的人生經驗變得更深入，也變得更廣泛。你可以得到很多很多在真實世界裡要活很久才取得的人生經驗，你可以在一次又一次的競技運動裡面體認很多事情。
我回想一下我以前的選手生涯。我從小學三年級開始練跆拳道，高中接觸自由搏擊，大學甚至參加很多運動、很多比賽。到了研究所階段，又開始練巴西柔術，研究所畢業後還在練巴西柔術，然後到美國一直練到博士學位拿到以後回來。這段期間，我手扭到、腳扭到，根本就數不清了。曾經踢到自己的腳趾骨頭往旁邊轉了九十度，然後流鼻血、黑眼圈、頭部外傷，去醫院照斷層；膝蓋受傷照 MRI；內傷、血尿去吃藥；或者是椎間盤突出，還有腳踝、肩膀、手肘受傷。其實我全身上下，在那二十多年的選手生涯裡面，經歷的受傷，遠多於可能沒有當選手的人一輩子的受傷加起來，那都沒有我一、兩次受傷來得多。
在這種狀況下，我不會說競技運動是安全的、健康的。那你說，這樣就沒意義了嗎？不是的。它可以說是我從小到大最好的教育。我對學校教育有很多意見，這是個人偏見。對學校教育的很多局限、很多無奈、很多弔詭、很多荒謬，我其實有很多很多的看法。但是對於競技運動本身，我認為基本上來說，在小時候到成年以前的年輕時期，我很多的人生觀念，其實是在競技運動裡面建立的。當我在思考，我們怎麼樣去推廣用運動讓人生更為豐富的時候，我發現競技運動常常被放錯地方。常常有人是被醫生說「你都沒運動，身體才這麼差」，才開始運動。結果發現原來已經有三高，又有肌少型肥胖，肚子大大、手腳細細的。反正你打算怎麼運動呢？「喔，我找了以前的高中朋友，我們要開始打籃球。」但很不幸，太久沒動，一上場就先閃到腰、扭到腳；至於變強、變壯、三高獲得控制，都是比較後面的事。
這時候其實你應該先遠離靜態生活，先搞定代謝，然後提升肌力體能，把身體變強。最後等身體夠好、狀態夠強了，再去做一些競技運動。就像我早期在講，其實肌力很重要，要先建立肌肉量。在建立肌肉量的過程當中，其實要避免長距離耐力。當然，如果練心肺，配合高強度間歇，可能是比較好的選項。我為了這件事情被罵了好幾年。他們說，你就是不練心肺。後來我開始在朋友的推坑之下，跑半馬、跑鐵人、跑全馬。這個過程當中，比了幾場半馬、比了一場全馬、比了一場半程鐵人三項。然後有人就說：「你看吧，你看吧，現在改口了，是在洗白，就是要耐力運動。」
No，這些耐力運動不是我用來維持心肺健康的方法，它遠遠超過了。作為一個大尺碼鐵人、大尺碼馬拉松跑者，我體重太重，這些運動對我的身體衝擊非常非常巨大。我當然努力練到可以完賽的程度，但是我會說，如果只需要心肺健康的話，訓練量可以不必這麼大。事實上，在這些運動裡面也發生了一些損傷：跑完以後，指甲裡面瘀血，或者跑到腳底破皮、鞋子壞掉。鞋子壞掉不算是人體的損傷。總而言之，這是一個耗損非常非常強的運動。所以它真正的目標是要幹嘛呢？就是我換一種不同的方式來體驗人生。但如果你的目標是肌力體能的話，那個劑量剛好夠用就好，不需要去追求人為定義的目標。鐵人、馬拉松的距離，這些都是人為定義的，它不是針對你的健康而定義。針對你的健康而定義，就是針對你現在的身體狀況，做溫和的漸進式超負荷就好。
結語：先識字才不會誤用
所以總結，三種運動：遠離靜態生活、提升肌力體能，和深化人生經驗。三種不同的運動，我們用運動識字率的角度來看它。我們先識別自己想做的運動是哪一種，然後知道這種運動主要的功能，就會把運動用在對的地方。
這就是我想說的。其實我常看到很多人在詮釋「做對運動」這件事情的時候，常常會雞同鴨講。你說你要維持健康，實際上卻做了一個非常非常劇烈、用來深化人生經驗的運動。或者你說你在遠離靜態生活，但實際上你整天都很靜態，只不過去做了一場狠狠壓縮的耐力訓練，那是提升肌力體能用的，並沒有幫你遠離靜態生活。當我們可以知道運動的分類，不會再混用，不會再誤用，那大概就是運動識字率的第一步。
同場加映：怎麼看運動科學？
今天談談關於運動科學這件事情。以前大家或多或少都聽過我對運動科學的一些看法和態度，尤其是在我寫的《肌力課程設計》這本書裡，我有談到一些關於運動科學局限性的看法。這部分其實也可以跟大家聊聊，我在寫書時的一些心路歷程。
其實大家後來看到出版版本裡的內容，已經是刪減過的版本了。倒不是出版社要求，而是我自己寫得太多了。畢竟那是一本關於課程設計的書，我真正想強調的是：課程設計本身，其實來自運動科學直接提供的發現並沒有那麼多。大家可能會覺得很奇怪，會說：「你不是一直主張科學化訓練嗎？我們今天之所以有這麼好的訓練方法，不就是因為借助了運動科學嗎？這不是你自己也說過嗎？」我會說：「對，但還是要加一點但書。」為什麼呢？
我先講一件很簡單的事情。我到國外讀書的時候，大概第一個禮拜，或第一個月上課，我的碩士班指導教授就跟我說：「我們現在研究的運動科學，通常研究的都是已經存在十年以上的運動技術。」也就是說，一項技術能夠進入運動科學研究時，它本身通常已經存在十年了。我們做的事情，要嘛是去研究那些已經被證明成功的方法，試著理解它為什麼成功；要嘛就是研究那些大家覺得有問題的訓練方式，到底是哪裡出了問題。所以，運動科學很多時候是在事後探究現實中已經存在的現象，只是試著理解它背後的道理。而且，有時候理解的速度其實非常慢。
例如增肌就是一個很好的例子。幾十年前，我們大概就已經知道，什麼樣的訓練方式增肌效果最好。大概就是使用 65% 到 85% 最大肌力（1RM）的強度，在這個範圍內，盡可能累積你可以恢復的訓練量。這句話有點拗口，意思是什麼？假設一個人意志力很強，也很能操自己，每天拼命訓練，課表排得超級滿，但如果練完之後，一兩個禮拜都恢復不了，甚至一兩個月，或者直接急性受傷、橫紋肌溶解，那當然就不行。所以，大概就是抓一個你兩三天內可以恢復、可以做下一次課表的訓練量；或者連續練幾個禮拜之後，休息一兩個禮拜，又能恢復的那種程度，大概就是一個合理的訓練方式。這裡面牽涉到非常多細節，但整體來說，訓練大概就是在這個範圍內微調：重量高一點、低一點，動作多一點、少一點，做一些修正，大概就是如此。所以，我們幾十年前就已經知道怎麼做了。
但是，人到底為什麼會增肌？是以什麼形式增肌？增肌的過程中，身體裡到底發生了什麼事情？直到今天，我們都還沒有完全確定。這件事情，對很多對高科技抱有崇拜的人來說，其實很難接受。大家會想：「我們都已經登陸月球這麼久了，人類應該早就知道身體裡每一件事情是怎麼運作的吧？」其實沒有。
我舉一個例子。減肥藥從開始被大量研究，到今天真正出現像 GLP-1 這類效果顯著的藥物，中間大概經歷了將近五十年的時間。也就是說，人類想減肥、開始發展減肥藥，一路上其實失敗了非常多次。一直到現在，才終於出現真正有效的藥物。但即便如此，我們現在仍然持續密切研究它的副作用，以及長期使用之後會發生什麼事情。很多事情，其實都還在未知當中。所以，如果有人很斬釘截鐵地跟你說：「科學已經證明，就是這樣。」我會覺得還言之過早。
接下來，我想跟大家聊聊，運動科學到底是怎麼開始形成一股風潮，變成一種「運動科學大瘋狂」；以及到了現在這個 AI 時代，我們到底應該用什麼樣的心態去看待運動科學。這裡我會稍微聊一點歷史。
體制的限制
運動科學算是一個相當晚近才興起的風潮。我可以稍微分享一下自己的讀書背景，因為我的求學歷程，剛好橫跨了整個「運動科學大瘋狂」興起與發展的那段時期。最早期的運動訓練圈，其實沒有自己的科學研究體系，甚至連大型學術期刊都很少。不能說完全沒有，但真的不多。那個年代，整個運動圈最有話語權的是什麼？是師徒制度。也就是說，一位教練只要一句話，就足以結束所有討論。
「我教了三十年都是這樣。」
、「我的教練也是這樣教我三十年。」、
「他把我教成現在這麼厲害，我現在再這樣教你。」
「不要跟我 argue」，這其實不是臺灣特有的現象。
我順便插個題。很多人很喜歡說臺灣什麼都最爛，但其實很多事情是全世界共同經歷的。大家都在同一個時代背景下努力往前走，過程中一定都有不足，不需要看到什麼問題就說「全世界就臺灣最爛」。像裁判爭議，全世界都有；金牌爭議，全世界也都有。所以，在早期，不管是競技運動還是健身圈，都是「誰練出成績，誰就有話語權」。如果是競技運動，就是看誰拿的獎牌多。如果是健身圈，就是肌肉最大的人最有說服力。「我練得比你好，所以我講的是對的。」有人會說：「我沒有要練那麼大，我要的是精壯。」那就是：「我的身材比你好，所以我講的是對的。」又有人說：「我要的是耐力。」那就是：「我的耐力比你好，所以我講的是對的。」
接下來，情況開始改變。當有更高深、更精密的研究工具出現的時候，我們一度覺得，人類對大自然的求知慾，又再次得到巨大的滿足。我們開始拚命使用新的研究儀器，去探索各種未知。同時，大家也開始感受到一件事情，就是國家之間的競爭、國力之間的消長，其實很大一部分來自於誰能夠掌握科技。科技文明，一方面是人類整體社會進步的重要動力；另一方面，也是國家之間競爭非常重要的戰場。所以，大約在 2000 年前後，全世界其實都開始出現一場學術軍備競賽。什麼叫做學術軍備競賽？大家知道，大學排名這種東西，本來可能只是讓一般民眾稍微了解，每一所大學大概有什麼樣的特色。但其實，大學本身是一個很多功能並存的機構。一方面，它是大家求學的地方；一方面，它是產出研究論文的地方；另一方面，它也是一個國家用來安置那些比較前沿、比較先進，暫時還找不到應用場景的科學研究的地方。因為很多東西，你當下還找不到市場定位，很難直接產業化。
可是，如果等到產業真的出現了，你才開始研究，那早就已經落後別人很久了。所以，很多這種研究，就是由學術單位來做。理想中的學術單位，是一群有點不食人間煙火、不太在乎市場價值，但非常關心某些問題的學者所組成。一般人對學者的想像，可能是坐在湖邊喝著咖啡、看著天空，思考著人類的未來；或者是在實驗室裡拿著滴管做實驗，三天三夜忘記吃飯。過去，社會其實很大程度就是放任學者依照自己的好奇心去探索。那為什麼政府願意資助這些事情呢？因為政府知道，世界是多變的，人類沒有辦法預測未來。所以，我們讓一些對特殊領域有特殊興趣、願意廢寢忘食研究，而且有獨到見解的人，可以獨立於市場競爭之外，在一個受保護的環境裡盡情探索這個世界。也許他們探索一百件事情，最後只有一、兩件真正派上用場；但那一、兩件，很可能就在未來成為一個國家，甚至整個人類生存的重要關鍵。例如疫情發生的時候，全世界很多先進的實驗室，很快就開始著手研發疫苗。如果你平常根本沒有在研究免疫、疫苗，或者分子生物學，突然之間接到這個任務，你根本不知道該怎麼辦。所以，學術研究真正的價值一直都在這裡。
當大家發現，學術竟然可以如此大幅度地超前部署時，就開始有了另一種想法。基本上，如果我的學術比你發達，就等於我拿著未來的技術，在打你這個古代人。大家想像一下，如果今天你拿著槍枝火炮，去跟一個還在使用弓箭和石頭的原始部落打仗，結果會怎麼樣？學術競爭，其實也開始有了類似的思維。現在已經到了胸腔外科、基因定序、基因解碼、神經科學的時代，那我們就趕快去研究下一個時代的東西。所以，當學術軍備競賽開始之後，很多國家都把它變成了國家政策。尤其在歐美國家，大量資金投入科學研究。這時候，很多教授最重要的工作，就變成寫研究計畫、申請研究經費。而那些研究經費，如果放在一般人的收入裡，大概就是直接財富自由的等級。一個大型研究，可能就是上千萬、甚至數千萬臺幣；即使是一個小型研究，也可能有幾百萬。例如，你拿到三百萬研究經費，可能只是研究糖尿病患者做重量訓練之後，血糖會有什麼變化。某種程度上，這就等於把研究產業化了。
如果把研究當成一個產業，它自然也有自己的 GDP。而研究的 GDP，大概就在 2000 年前後開始倍數成長。歐美國家大量投入科學研究，那亞洲國家呢？大家知道，亞洲人很會考試。只要你給我題目，我就有辦法考贏你。這就是我們的考試文化。雖然我個人對考試文化有很多意見。我不想說自己是受害者，我比較喜歡說自己是倖存者。童年大部分時間都浪費在考試裡，後來好不容易走過來，才開始從比較批判的角度回頭看這些事情。
研究是如何生產出來的？
以下只是我的個人偏見。亞洲人很喜歡、也很擅長考試。只要知道遊戲規則、知道題目，我就會想辦法用最高效率去達標。不是憑勤奮，就是急功近利；當然很多時候，最後變成既勤奮又急功近利。既然有學術軍備競賽，那我們就開始拼研究點數。所以，亞洲很多地方開始把研究點數當成最重要的指標。例如你發表多少論文。當然，點數本身是一個很複雜的東西，有 SCI、SSCI 這些等級，也有 Impact Factor（影響因子）等等。我相信大家讀到現在大概已經睡到深層睡眠了，這些指標有興趣可以自己上網查。
總而言之，它就是建立一套數字管理的遊戲規則。那最後目的是什麼？很簡單，就是先追求量變。先追求研究產量，而不是一開始就追求質變。我要先把論文的數量衝起來。當然，當大家開始衝數量，就有人會想：「那我是不是可以投一些門檻比較低的期刊？」這時候就要知道，研究期刊本身，其實不是由某一個主管機關在管理。在臺灣，我們很習慣覺得每件事情都有主管機關。第一層有主管機關，第二層有更高的主管機關，再往上還有更高層，一層管一層。可是大家有沒有想過，如果有一個東西，它已經高到沒有更高層主管機關了，那怎麼辦？學術就是這樣。如果研究全部都聽教育部的，那就不用學者了，教育部直接決定什麼叫科學就好了。教育部直接決定哪些研究可以登記、哪些不能登記就好了。但當然不能這樣。因為在學術裡，所有人都在探索未知。
如果設一個最高主管機關，就等於把決定真理的權力交給特定的人。而學術最基本的假設，就是人類個人的理性是有限的。所以，我們不能讓任何單一一個人來決定什麼是真理。學術界的做法，是靠同儕審閱制度（peer review）。當然，同儕審閱本身也不是完美的。我們在審稿的時候，有些人自己不太看，叫助理看；助理沒看，又叫研究生看；研究生再叫大學生看；大學生根本看不懂，就隨便寫。這當然是有可能的。人監督人，就一定會有錯誤。但是，同儕審閱制度就是盡最大的可能去避免這些事情。因為這些文章將來都是要公開的，所以審稿的人也知道，如果自己放了一篇有重大問題的文章出去，將來主編就會知道：「這個人沒有很認真審稿，以後不要再找他。」如果真的因為放行了一篇有重大缺失的論文，害整本期刊被外界批評得一塌糊塗，那其實是很嚴重的事情。所以，同儕審閱制度本身，就是一個必須面對公共論述的制度，而這種公共責任形成了很大的壓力。
因此，在正常情況下，大家通常都不敢等閒視之。拿到稿件之後，還是會非常仔細地審。我以前當教授的時候，也做過不少審稿工作。其實那個稿酬非常微薄。你可能花好幾天查很多資料，很認真做出判斷，最後寫：「請修改這八個地方，再送回來讓我重審。」結果最後可能只拿到幾百塊的審稿費，卻已經耗掉自己兩個禮拜。所以，這真的是一件非常辛苦的工作。所有現在還在從事學術研究的人，我都給你們最高的敬意。如果一個期刊的同儕審閱制度夠嚴謹，大家當然就願意投稿。如果不夠嚴謹，那就需要再做評比。而評比，就需要一些機構來負責。
後來大家發現，長久以來具有傳統聲望的 SCI 和 SSCI 期刊，就逐漸被視為高等級的學術期刊。SCI 是 Science Citation Index，SSCI 則是 Social Sciences Citation Index。它們本質上都是文獻索引系統。當然，後來也陸續出現其他的索引系統。很多期刊都努力讓自己符合資格，能夠被收錄進這些系統裡。當時在臺灣，有一段時間如果教授要升等，幾乎一定要有 SCI 或 SSCI 的論文。後來甚至變成，你申請教職時，就要帶著 SCI 或 SSCI 的發表紀錄，當作履歷的一部分。所以我們念博士時，都很努力提前部署，趕快投稿，累積一些發表紀錄，再拿著這些成果到處找工作。
那當然，你說同樣都是 SCI，品質都一樣嗎？也不一定。一篇論文發表之後，還會有另外一個重要指標，就是它被引用（citation）的次數。一個重要的研究發現，後面的研究常常會把它當成背景知識引用。所以，被引用的次數，也是非常重要的評估指標。那這些制度建立之後，會發生什麼事情呢？不要說只有亞洲國家，全世界都有，只是亞洲國家被抓到的案例不少。第一種，就是一稿多投。因為大家拼的是研究產量。例如，我做了一個實驗，得到一組資料。這組資料，其實可以有很多不同的分析方式。假設有人讓一群人做八個禮拜重量訓練。訓練之後，他有血液生化數據，也有心理問卷，還有前後測的肌力、體能測試。同樣一批受試者、同一個實驗，就可以拆成很多篇論文。血液生化可以寫一篇。肌力變化可以寫一篇。能量系統可以寫一篇。心理或社會層面的問卷，又可以寫一篇。實際上，只做了一次實驗。這還只是比較單純的一稿多投。
更進一步的，就是拆分數據。例如，我完成同一個實驗之後，只是因為樣本很多，或者同一組資料可以用不同統計方法分析。我先做一篇相關性分析。再做一篇變異數分析。甚至換不同統計模型，再發另一篇。其實本質上，都是同一份研究。這種現象，你不能說它一定錯，但它確實會影響大家對整體研究證據的判斷。再來，還有大量引用。什麼叫大量引用？例如某位大教授發了一篇 SCI 論文。之後他的學生、博士生、碩士生，只要發表任何論文，就規定一定要引用老師的那篇 paper。於是老師的引用次數越來越高，引用量就越來越大。這些，其實都是在玩遊戲規則。總而言之，大概在 2000 年前後，整個學術軍備競賽正式開始。一旦啟動之後，對大學而言，比的是整體研究表現。有點像現在有些公司推行全員行銷。例如你走進一間健身房，不只是櫃檯跟你介紹課程。教練路過，也跟你聊天，希望你買課。甚至最後連打掃的阿姨、叔叔都會跟你說：「運動很好啊，要不要上課？我下班也都在這裡練。」就是全員行銷。
過去，運動科學研究很多都是 field test（現場測試）。也就是拿著馬表、皮尺，到現場直接測量運動員的表現。例如，我想知道怎麼跑得更快。那就做前測、做訓練、找對照組，再做後測，最後測跑步速度。想知道肌力有沒有進步，就先建立肌力指標。大家都會深蹲，就用深蹲測。大家都會硬舉，就用硬舉測。如果再高級一點，就用等速肌力儀（isokinetic dynamometer）來測。或者使用其他儀器，只要具有足夠的信度與效度，都可以拿來測量。總之，我想知道肌力，就測肌力；想知道速度，就測速度；想知道能量系統，就測能量系統；想知道運動表現，就測運動表現。但是到了學術軍備競賽的年代，大家開始知道，學術並不是一個完全沒有偏好的地方。這裡說的不是膚色上的種族歧視，而是不同研究領域之間，本來就存在某些偏好。例如，某些研究方法、某些主題，就是比較好做、比較容易發表；相對地，有些現場、長期的東西反而不容易被端上檯面。這會造成什麼問題？
我面臨過的恐懼
下半段我就用一個我自己親身走過的例子──靜態伸展──來講，研究的方法一旦趨同，反而可能整個把大家帶偏。以前不只是跆拳道、武術的人會練靜態伸展，田徑、游泳、舉重，其實幾乎所有運動都會先做靜態伸展，做完之後再開始接下來的爆發力或肌力訓練。到了九〇年代後期、2000 年初，大家開始大量做研究，發現了什麼？發現靜態伸展會降低肌力、降低爆發力，也會降低運動經濟性。於是突然之間，誰敢在訓練前做靜態伸展？我真的走過那個年代。我在美國讀書的時候，誰敢在訓練前做靜態伸展？真的是會被公審。那時候還沒有現在這麼流行的社群媒體，不然一定會被放到網路上公審，大概就是那種程度。
靜態伸展真的有那麼糟嗎？後來大家發現，第一，靜態伸展要做到非常大量，才會影響爆發力和運動經濟性。第二，靜態伸展之後，如果再做一些動態熱身，做一些跑跑跳跳，其實爆發力和運動經濟性是可以恢復的。第三，研究裡做的那種放鬆型靜態伸展，跟大部分競技運動員實際做的伸展方式，其實不是同一件事。簡單講，靜態伸展有兩種。一種是放鬆型伸展；另一種是強硬、對抗阻力式的伸展。
現在已經知道，這種強勢的伸展，在對抗阻力的情況下打開關節活動度，它根本就是一種縱向的肌肥大訓練。我稍微解釋一下。所謂縱向的肌肥大，意思就是肌肉在對抗阻力的過程中，我們雖然一直把它往外拉，但肌肉也一直拼命抵抗。這其實很像重量訓練離心收縮（eccentric）時，肌肉一邊出力、一邊被拉長的過程。而這種過程，本身就會刺激肌肥大。重量訓練可以增加肌肉量，而肌肉增加其實有不同的形式。像這種大動作幅度、對抗阻力的訓練，比較容易產生所謂串聯型（serial）肌節增生。什麼意思呢？我們知道，肌肥大的意思不是肌肉細胞變多，而是肌肉細胞本身變大。
實際上，就是肌肉裡面的肌節（sarcomere）增加。肌節增加有兩種方式。一種是長在肌纖維的外圍，叫做並聯型（parallel）。另一種是長在肌纖維兩端，一節一節串起來，叫做串聯型（serial）。我們發現，一般重量訓練兩種都會發生。但是，不同的訓練形式，偏向的方向不一樣。例如，在很短的動作幅度內，一直做高負荷訓練，通常比較偏向並聯型增生。但如果是大動作幅度，把肌肉拉得很長，同時還對抗阻力，通常比較偏向串聯型增生。而串聯型肌節增生，對競技運動來說非常重要。因為肌肉沿著串聯方向增加肌節之後，假設每個肌節每秒鐘可以收縮一個單位，那串聯的肌節越多，一秒鐘可以縮短的總距離就越大，動作就會更快。
再來，你真正有力量的動作幅度，也會變得更大。如果你的專項運動需要很大的活動範圍，例如跆拳道，這就非常重要。現在的跆拳道，跟我們以前學的已經很不一樣了。現在是電子護具時代，那個我不熟。我們以前是傳統護具時代。更早以前，跆拳道還沒有進奧運的時候，我就在學跆拳道。那時候其實更接近自由搏擊式的跆拳道。我現在還滿懷念那個年代，不過現在已經很少見了。
跆拳道需要很大的動作幅度。如果一個人的活動度不足，光是要踢到對方的頭，可能根本抬不起來。就算勉強抬起來，也已經是強弩之末，沒有力量了。為什麼？因為肌肉承受不了那麼大的動作幅度。有些人甚至一抬腿就跌倒。原因是髖關節活動度不夠，一邊打開太多，另一邊來不及控制，支撐腳就直接滑倒了。所以，沒有經過伸展訓練的人，不要突然想踢高。但是，一旦你具備了這種大動作幅度，你就可以在大動作幅度裡控制力道，這個功夫才真正練得出來。
簡單講，2000 年前後那些研究裡所說的靜態伸展，跟實務上競技運動員使用的、強硬對抗阻力式的伸展，其實不是同一件事情。這種強硬的伸展，雖然短時間內會造成痠痛，也可能暫時影響表現。但是，經過幾個禮拜、幾個月之後，當串聯型肌肥大真正建立起來，運動員的爆發力反而變強了，速度也變快了。這些，其實大家在經驗上早就知道。只是當時，我們都很困惑。因為好像運動科學突然非常強烈地打臉了傳統訓練。我自己真的曾經因為這件事情困擾很久。
我從小練柔軟度，突然有人告訴我：「這都是錯的。」所以，有好幾年的時間，我真的完全不敢做靜態伸展。有趣的是，好幾年沒做靜態伸展，我的劈腿能力竟然完全保留著。所以我常說，如果活動度是用正確的方法練出來，它其實不太會消失。你根本不需要一直反覆去維持它。為什麼？因為串聯型肌肥大長出來，就是長出來了。你的肌肉自然長度，以及允許張力的範圍，都已經改變了。所以，我們不是在做那種放鬆型的伸展。放鬆型伸展，本質上是一種短效的改變。但如果是肌節串聯增生造成的改變，那就是長期的適應。所以我說，當大家都用類似的方法去做研究的時候，有時候研究本身反而可能造成誤導。
現在我們知道，如果你接下來要做的是需要爆發力和最大肌力的運動，那在運動前，不要做那種放鬆型的伸展。如果真的做了放鬆型伸展，補救的方法就是接著做一些跑跑跳跳、高神經活化狀態的動態熱身，把肌肉重新喚醒，這也是可以的。再不然，如果你的目標放在長期的活動度、爆發力和肌力的提升，那你反而應該去做那種對抗阻力、強硬式的伸展，讓它變成一種訓練。
有跟沒有之間
我再舉一個例子，你就會更清楚，同樣一件事情，在現實裡是成立的，但在研究上反而可能測出一些似是而非的東西。比方說，假設你要練臥推，到底是在板凳上練臥推，還是在抗力球上面練臥推，進展比較大？所以我找了 20 個受試者，讓他們練四個禮拜，最後就發現進步幅度是一樣大的，於是就下結論說：板凳跟球其實有類似的訓練功效。我說，你這實驗光看就知道，這是一群不會臥推的人，他們剛開始練臥推。然後呢，因為這實驗實在太短，進步量就只有那一點點，兩組根本比較不出來。你應該讓一個在板凳上面練三年，一個在球上面練三年，看會不會有差異。「穩定性換得力量」這個大原則，絕對會在三年內發威。但是在短期實驗上，可能就不會被看出來。當然，這個實驗是我虛構的啦。不過重點是，因為任何東西都可以找到研究佐證。到了 AI 時代、網路時代，就會出現什麼？
誰先開始玩這個東西呢？記者先開始玩的。「一篇研究顯示，喝咖啡會長壽。」你去查，研究，真的有。「睡覺起來不能先喝咖啡」，或者「睡覺起來一定要先喝咖啡」；「喝咖啡的人比較健康」，「喝咖啡的人比較不健康」；「紅酒傷身」，「紅酒保護心臟」，你通通都找得到研究。
為什麼南轅北轍的東西，都有研究支持呢？因為大家對於運動訓練，常常有一個基本假設上的問題。很多人認為，運動訓練是一道數學題。數學題再複雜，就好像我高中的時候──那時候我念一個有點讓我適應不良的高中，我先說清楚，這是我的問題，不是學校的問題──它出了非常非常非常難的題目，那個題目很大，你要把這一塊先解，才有那一塊的數字；那一塊也解了，才有這個數字。你解來解去，分好幾個步驟，每個步驟都不能錯，最後才把答案算出來。
如果你每個步驟都做對，你的答案也會是對的。很多人以為運動訓練也是這樣。他們想：我們知道粒線體，我們知道 mTOR，我們知道 AMPK，我們知道了這個乳酸系統、有氧系統，我們知道了肌纖維，這些系統我們通通知道了。好，那最後結果呢，就應該給我練出超強的運動員出來。但運動訓練不是數學題。運動訓練比較像生態系。什麼叫生態系呢？你可以盡可能掌握指標去預測明天的天氣，但是怎樣都不可能百分之百精準預測。事實上，未來科技再進步個一百年，我們有沒有可能精準預測天氣呢？我們有沒有辦法控制天氣？科幻片裡面都有。我認為，就算真的有，也不會是大範圍的。在很大的範圍裡面，自然界是一個變動的系統。自然界的不可預測性，是人類至今無法完全克服的事情。未來能不能克服，我們不曉得，但它真的有可能永遠無法克服。因為當你控制了一個變因之後，環境還是會一直在變。而人，是一種階段性變化的動物。
所以肌力訓練，你不要以為你掌握了所有的小細節，結果就一定會照你要的方式給你。結果還是有可能不對。有人會說：那怎麼辦呢？那就不要練嘛。不是不要練。我說，當人類無法精準預測天氣的時候，人類怎麼辦？人類會打造一個有韌性的生活環境，降低天氣對人類環境的破壞。例如說呢，平時下水道就要通，就要有能控制溫度的房屋，就要有排水系統，就要有污水處理的方法，還要有防風、防震的建築結構。盡可能做到這些，這樣子就算氣候變遷，我們也可以安然存活下去。那這跟運動訓練有什麼關係呢？
其實，你真正需要的不是更多研究，你需要的是好的行動方案。而這個好的行動方案，必須要有它的回饋控制系統。什麼叫回饋控制系統？簡單講，有一本書寫得不錯，叫做《動作控制》（Motor Control）。回饋控制的意思就是說，我假設我這個動作做了，結果發現不對，有代償、有駝背，這樣會受傷，那怎麼辦？退階，你讓它退階。不管是活動度退階，還是穩定性退階──例如深蹲會駝背，你要去判斷到底是膝蓋的問題、腳踝的問題，還是肩膀的問題。你試著去退階，退到它做出來的動作是安全的，從這裡開始練肌力。然後針對它有限制的地方去做補強。這個就叫做行動方案。這個就叫做控制回饋，回饋控制系統。就是你得去關切現在發生了什麼事情，然後回頭去調整你的訓練。
再舉個例子。假設你現在說，我又想要有耐力，又想要最大肌力，又想要爆發力，那我怎麼辦？練耐力最好的方法，是長距離耐力，就跑一萬公尺。最大肌力的方法，是五下、大重量的深蹲。爆發力的練法，就是舉重的動作，還有爆發式重量訓練。那我把三個全部加起來。第一，三個加起來，總量太大了。第二，訓練不相容性。你不要跟我說，有某篇研究 paper 找了幾個人，發現這個研究裡面沒有訓練不相容性的問題，所以在現實世界就絕對不會發生。因為那只是那個實驗裡面沒有發生而已。我說，你真的去練練看。你真的去練練看，你跑完一萬公尺之後，再去深蹲，看能不能做完那個課表。你蹲完大重量深蹲之後，再去跑一萬公尺，看能不能跑出一樣的時間。
你會發現，你的訓練不斷地在互相衝突。這時候怎麼辦？這時候，行動方案比較重要。paper 講什麼是一回事，行動方案很重要。如果你真的就跟那些 paper 上面的人一樣，完全不會有干擾──你的一萬公尺一直進步，最大肌力一直進步，爆發力也一直進步，那你就繼續進步，沒差，沒有人說你不行。但是呢，以人的實際經驗來說，這個現象不會持續太久。你馬上就會面臨，不是總量超載，就是訓練不相容。那怎麼辦呢？這個時候你就要看，哪一個對你比較優先、比較重要。絕大多數的人，在沒有三到五年的規律訓練之前，肌力其實都還沒有得到足夠的開發。所以，應該以最大肌力為主幹。以最大肌力為主幹的同時，你又希望耐力變好，那怎麼辦？就找一個跟它比較不會那麼不相容的方式，例如變速跑，或者是衝刺型間歇，或者是有阻力形式的能量系統訓練。
讓耐力提高的過程中，肌力的進展先受到保護。等到肌力有了明顯進展之後，再開始增加一些速度訓練，把爆發力拉上來。當肌力已經變得很強、很穩固，也就是已經建立起來之後，它就會變得非常強韌。這個時候，就可以降低肌力訓練的比重，增加耐力訓練的比例。
這就是行動方案。而這整個過程，都是依照回饋控制系統來進行。沒有任何一件事情，是因為一篇 paper 顯示了什麼，你就直接照著做，最後一定會得到正確答案。所以，我們真正需要的，不是拿著 paper 到處引用。現在到了 AI 時代，每一個人只要對 AI 下指令：「幫我寫一篇攻擊何立安的文章，再把論點整理得合理一點。」文章立刻就出來了，甚至還可以附圖。所以，AI 時代很容易讓我們變成知識的濫用者。但實際上，我們真正需要的，是更多有效的行動方案。
行動方案的關鍵，在於你知不知道該觀察什麼、該調整什麼。關於這部分，有些內容我之後再跟大家聊。今天莫名其妙跟大家聊了這麼多，相信大家應該都已經進入深層睡眠了。希望我們下次可以恢復到我跟 Josh 聊天的模式。我們下次有機會再見，拜拜。
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再次推薦，怪獸訓練電台！
喜歡運動，喜歡知識，喜歡幹話閒聊，還是需要助眠（主持人自己說的）這裡都能一次滿足。
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影像來源：Pixabay
