這似乎是很多人難以達成的目標，但它真的那麼困難嗎？今天，我就以這篇文章，來解答這個常見的問題。
一、拆解問題
我想先問：你的目標是調整睡眠時間、提升起床效率，還是希望兩者兼顧？
這是第一步，需要明確你的目標，才能更精準地調整方法。
接下來，我會再請你思考兩個關鍵問題：
A. 如果你經常晚睡，試著回想，那些時間都花在哪些事情上？這些事情對你有多重要？未來如果無法再進行，會不會讓你感到遺憾？
因為以後，你可能就沒時間做它了，這真是你要的嗎？（如果失去這個了，你會想要討回來嗎？）
B. 如果你想早起，起床後有什麼事情是你特別想完成的？
試著用畫面感具象化你的目標，例如：早起後跑步、閱讀或完成某項計劃，並將這些目標具體呈現成圖片或提醒語，幫助自己持續激勵。
比如，你為的是訓練，那就放個標竿，非常形象的視覺海報，很好，鼓勵自己，或是對自己很重要的一句提醒也行。
這其實是個關於動機的問題。沒有足夠的理由，改變就像沙上的塔，撐不了太久。找到你的核心動力，是成功的第一步。
你頂多只能三分鐘熱度。撐不久的事情，大多是因為地基（動機）容易鬆動。
最後，還有一個更重要的操作問題：你願意給自己多少時間來調整作息？
很急嗎？是有任務性的嗎？還是你目標進入一種你心中視為「更好」的生活方式？
根據我的經驗，幾天內迅速完成目標並不現實。調整作息需要時間，通常是一週到半個月，這是身體適應新節奏的必經過程，不用急著求成，穩定才是關鍵。
所以，如果你真心想這樣做，我也請你先考慮這件事情的急迫性，還有，你願意給自己多大的空間去完成。這樣可以讓你在過程中不輕易感到沮喪。
二、晨型人與夜貓子
社會上常把人分為三類：晨型人、夜貓子，以及介於兩者之間的中間型。
我從小就知道，自己落在其中一個極端。白天是我的最佳工作時間，無論是效率、專注力，還是創意，都在日光下達到巔峰。我無法晚睡，更不能熬夜。夜晚的產出總額，有時候打不贏白天的兩小時。
在我的信仰裡，這兩種類型人，只要產出是相等的，沒有特定哪一種比較好。你習慣就可以。天生不用特別努力就能輕易做好的，也許更貼近你的原廠設定。
然而，在我的產業中，有不少人是典型的夜貓子，越到深夜反而越靈感湧現。所以，當我要和這些藝術家合作時，必須尋找雙方作息的交集時間。不然，要嘛是他們被迫早起，要嘛是我陪著他們熬夜，兩方都覺得痛苦。
而大多數來問我如何早起運動的人，通常是為了健康，或希望騰出更多時間完成自己想做的事。根據觀察與經驗，我建議：從早起開始調整，其他暫時先不管。除非你是夜貓子，那就要比較溫和，循序漸進，不然身體應該會即刻反抗。
三、從「早起」開始
舉例來說，如果你習慣早上七點起床，那麼從明天開始，就直接把鬧鐘調成早上五點。你可能會疑惑：「這麼快喔？！那我睡眠時間不就變短了嗎？」
沒錯，就是要讓睡眠時間暫時縮短。這其實是一個經過設計的策略，目的是讓你的身體逐步習慣新的作息規律。
你的身體是靠著習慣運作。如果你要打破習慣，直接進入改變模式，會很有用。
當你的身體因為持續的睡眠不足逐漸感到疲憊時，它會自然而然地提前發出信號，提醒你該上床休息了。
所以，我始終主張，如果你想養成這個新習慣，從早起入手更有效。直接勇敢做下去。
剛開始身體會想：「這應該只是一天型的任務吧？」
而你需要用實際行為，告訴它：「不，主人變了，請你跟著配合調整吧。」
隨著時間推移，你的身體為了補足睡眠，自然會讓睡覺時間開始提前。這是許多朋友親自體驗後，歸納出來的鐵律。
而那些非得熬夜才能完成的事情，像追劇、看電影這類需要盯著螢幕的活動，我就不太建議你睡前做了。因為眼球往往會受到藍光的刺激，進一步干擾你的入睡節奏。
來多談一點，我為自己客製化出來的睡前活動。我覺得這是幫助你成功「轉型」的關鍵。
四、晚間的「黑洞模式」
強烈建議，晚餐後進入所謂的「黑洞模式」。
白話講，就是減少螢幕使用，避免視覺媒介過度刺激。你可以戴上一副抗藍光眼鏡，配著耳機聽音樂、聽有聲書，或者學習一些不需要視覺參與的內容。
試著營造一個昏暗的環境，例如調暗燈光，只保留一盞小夜燈，讓你的視覺感受徹底放鬆，為入睡做好準備。在低光環境下，確保周圍的空間安全無障礙，避免發生意外，這樣才能更專注地放鬆身心。
你要讓自己在黑暗中，無論怎麼走都安全。要到這種地步，你才真的算是規劃好了你的「黑洞」。
當這種低刺激的狀態持續兩小時以上，接近睡覺時間時，身體的疲憊感會自然湧現，一躺下，就能即刻順利入睡。
我幾年前曾經透過這樣的方法，成功調整過自律神經失衡的問題，完全不需要藥物介入。透過這種自然調整法，我成功改善了作息，生活品質也大幅提升。心得我有寫成部落格文章，歡迎觀賞這場留有數據的科學實驗。
五、早睡早起的延伸知識
其實，還有許多可以輔助的技巧，比如飲食的搭配，如何避免高熱量、高咖啡因的生活；或者每天加入適量的運動，幫助身體有緊繃時刻，也有鬆弛狀態，都能有效暗示作息時間。這些方法會讓效果更加顯著，我之後再分享。
先丟個影片幫大家補補身子。
這影片我建議用2倍速以上觀看，不然這位醫生的語速有可能你真的看不完。（突然想到好像讀者可以拿來助眠）
影像來源：Pixabay
