本篇文章主要講的是基礎心態如何建立。因為我覺得這件事比什麼都重要。
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你也想要成為有運動習慣的人嗎？
「每天運動一小時」聽起來像折磨？
其實，你不需要超人般的意志力，也不必咬牙撐到懷疑人生。
讓運動成為一件讓你期待的事。
與其在意「你能做多少」，不如把重點放在「你是否期待下一次」。
先講結論：我相信，痛苦，不是習慣養成的必經之路。
什麼是你的動機？
幾年前，有位男生朋友，結婚後身材走樣，某天聽我分享運動的好處後，決定「痛改前非」。
第一天，他信心滿滿地在客廳「超慢跑」了一小時，甚至還發了一張汗流浹背的自拍照到朋友圈。
結果，隔天腳底痛到走不了路，從此認定自己「不適合運動」。
就我所知，那是他第一次跑，也是最後一次跑。
他再也沒有去嘗試跑步了。
這就是標準的反面教材。
朋友的經歷讓我更堅信一件事：我們常常高估一開始能做到的事，卻低估每天一點點的累積。
我的心法恰恰相反：與其追求快速達成目標，不如把起點放輕。
「我是個每天運動的人。」
這話一出口，朋友們通常會瞪大眼睛：「你真的每天都運動？！」
他們的表情讓我總覺得自己像是什麼奇怪生物。
我的生活規律，但並沒有他們想像中那麼辛苦。
早睡早起，晚上九點睡，早上三到四點不用鬧鐘自然醒。
我只用了一個很樸素的原則：從微小的步驟開始，讓身體慢慢適應。甚至開始期待下一次的來臨。
起初，我是鎖距離（四公里），後來才逐漸改為鎖時間（一小時）。
改良之後，我不再在意配速，而是專注於每天享受這段屬於自己的時間。
晨跑，一般人聽起來好像挺折騰，但心態上可以是放鬆的。
我不是一天就走到這條路上的，是花了好幾年慢慢累積到現在這個樣子的。
每天的自主訓練菜單很豐富，有核心肌群訓練，也有引體向上。
已經習慣靜靜地一邊聽著音樂，一邊慢慢做完。
不會給自己壓力，今天如果哪邊不舒服，就停止訓練，毫不勉強。
很輕的開始，為了很遠的路程
有些朋友認為，決心開始運動，就應該全力以赴，但這往往適得其反。
我的方法正好相反：起手要輕。痛苦一旦上身，下次決心就更難下了。
一些朋友年過三十後，開始出現各種痠痛問題。
長時間坐在辦公室，缺乏戶外活動的生活型態，甚至連曬太陽的機會都少，結果導致維生素D不足，可能也影響了肌肉機能。
他們當中不少人，每週都要去推拿按摩腰臀或肩膀，因為氣血不循環，時常被壓得唉唉喊痛。
有些人更辛苦，忙了一天，躺在床上，卻翻來覆去無法入眠。
某天，他們聽說固定的運動能改善這些狀況後，紛紛跑來問我：「要怎麼開始運動？」
我跟他們說自己怎麼練的，他們的第一反應是：「好，我也要快走一小時！」
我不建議這麼做。
「是因為你怕我們的身體撐不住嗎？」
他們不服氣地說：「我是真的下了很大的決心要每天運動耶！」
我搖頭：「下決心很好，但一開始只能先執行十分鐘。」
「什麼？十分鐘？這有什麼用？」
我很強調：你要讓下一次成為一件你「想到就有點開心」的事。
前者是：「今天跑完，我可以放鬆喝杯拿鐵。」
後者則是：「如果再不跑，我就胖死了。」
一種讓你心癢癢，另一種卻只會讓你害怕，甚至對下一次感到抗拒。
我們需要創造這樣的環境：下次想再多做一點。
做同樣一件事，但背後是完全不同的兩種動機，差異在哪裡？
就我看來，就是這件事「你能堅持多久」的關鍵。
我從小就開始慢跑，但起初我總是鎖距離（四公里），那時候每天都想拼快，創造個人紀錄。
後來，我改成鎖時間（一小時）。只在意這段時間裡，我是否感到開心。
從壓力到放鬆，這個心態的轉，讓運動從一件我「該做」的事，變成我「想做」的事。
後來回想，我只是想安分地做著同一件事，只是恰巧這件事做了三十多年。
支撐我走下去的，與其說是「如果不做會怎樣」，不如說是「我想要這樣」。
後者的內在力量，我發現遠遠比前者更大。
期待會自己長大
「只跑十分鐘，這樣真的有效嗎？」聽我這麼說的朋友，總是懷疑。
我大致的回答如下，歡迎讓各位拿去參考。
「你先試試看，一週後如果覺得可以再增加，就改成十五分鐘。
再過兩三週，如果還覺得自己可以更進一步，也不要一下子跳到半小時，先改成二十分鐘。
最重要的是，每次運動完，你都要覺得好玩，原來自己還有餘力，對下一次充滿期待，認為自己可以做得更好。」
這種遞進式的增量方式，不僅能讓你覺得「這件事我做得到」，也讓人更容易堅持下去。
不要一次衝到體能最極限，除非你達成後確定自己不會從此放棄。
把身體想成是一位你想好好呵護的朋友，不要讓身體被嚇到，要讓它慢慢產生「自己想做」的衝勁。
記住，痛苦絕對不是養成習慣的必經之路。
長期習慣養成的真正秘訣，是以「期待」為動力，用遞進式的增量方式，讓身體慢慢適應，讓自己愛上這個過程。
很多人其實不知道長久的運動習慣，背後我是靠著這樣的心法，每一天堆積起來，逐漸養成，變成生活的一部分的。
這樣想：只要我願意開始，就已經比昨天的自己更接近成功了。
我這篇的所有叮嚀都是真心的，沒在跟你雞湯。（雖然乍看起來很雞湯體）
有時候，跟自己對話，也要善用人性。這是我們原廠設定的好東西。
我每天的進步都很小。小到隔天起床不會痛，第三天還想再做。
記住，期待感是改變的起點，也是堅持的秘訣。
當你愛上每一次的微小進步，你會發現，堅持從來不需要咬牙切齒，。
這樣的心情，會讓你喜歡上運動，喜歡很久。
原文刊載於 個人臉書
影像來源：柯智元、Canvas
後記
（寫於 2025-06-23）
推薦這一集，徐教練說的，幾乎跟我談到的「建立期待感」不謀而合。
想要讓自己愛上運動的人，也可以參考他提到的實際作法。
