重量訓練一年心得總結：「別人是為了練成巨巨，我是為了活下去。」

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去年寫了一篇文章，講到自己如何用重量訓練來改變身體的狀況。
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「別人重訓是為了練成巨巨，我重訓是為了活下去。」

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這段話，是我當時寫在私人日記裡的自嘲。

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這個長期實驗到最近大概屆滿一年。最初只是嘗試自問自答「如果完全不攝取高蛋白、乳清，也是有辦法增肌的嗎」這個健身前常有的基本問題。


現在也是時候來重新回顧，這一路上還發生了哪些轉變。留下一些記錄。

上面這張照片，是我以前的樣子。大概這個時間點的一年後，我開始重訓。


幾年前我在生病期間，最瘦時曾經低於49公斤。2022年開始重訓增肌，至今還沒有正式開始需要維時三個月的減脂課表。最近這幾週測量，大概已經可以穩定站上57公斤。穿衣服時很有感，肩膀與背肌比先前大一個尺寸。
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這接近8公斤的體重，透過 Inbody，也不難對比判讀到：四肢都有很明顯變得緊實。以前是上下半身失衡（上半身肌肉量過少），現在有拉到全身四肢與軀幹比例處於正常範圍。
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最令我驚訝的是，骨胳肌（傳說中人類最難增長的部分）也開始有了顯著提升。去年此時，我的骨骼肌重是 83.53％（低）現在成長到 91.76％（正常）。接下來要努力的目標，就是持續穩定增長。

可以怎麼做？

重訓與骨骼肌這件事情存在著複雜的糾葛。或說類似人與人之間的親密關係培養的漫長等待。之所以很多人容易中途放棄，是因為它太像一種看似「無用且無望」的長期儲蓄。
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比如，一個人類平均要在銀行戶頭，存超過20000塊這個分水嶺，身材的部分，肉眼才可以「稍稍看出成效」，而每次走進健身房，大概就只是「存入10塊錢」這樣子而已。
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不能急躁也不用對自己生氣。因為人體有限制，努力再多，一天頂多也只是10塊錢，不會再更多，甚至有可能因為過度積極反而受傷，導致停練。所以在這個因人而異「度」的限制裡，只能盡量嘗試，把自己能做的做到最好。到了一定的進度，就迅速覺察，打完收工，不低於水平，也不躁進超負荷。回去一般生活，開始耐心等待身體超量恢復。等到幾天後，再來訓練。
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何立安博士在 Podcast 裡常說：「不要高估一天所能達到的成就，也不要低估一年所能累積的效果。」


短期來看，這種看起來很廢很漫長的儲蓄，好像啥都沒發生，但你必須堅信一件事情——只要有用對的方式展開訓練，身體就不會是跟上一次走進健身房時是完全一樣的。
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這種極緩慢的進步效率，有時候會帶給人不耐與痛苦。而我會這麼闡述我的發現：重訓是一種很好的心志磨練。如果是個長期主義者，就不會太定睛在眼前的一得一失，而是最終「你希望自己變成什麼樣子」。
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沒有辦法以終為始，就很容易中離。我在健身房會一直遇到的男男女女，可以看得出來，他們身上都有「堅持」的剛毅性格。就算外貌看似柔弱，甚至玩世不恭（？）。這些人，各種性別、年齡跨度都有，學生、OL、白髮蒼蒼的夫妻，都可能在這個空間遇到。
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之前的日記寫到，沒有幻想自己練成肌肉棒子（甚至不敢預期這種事情會發生在自己身上），但有很明確的目標——增加全身的肌肉量。
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這件事讓我知道，在眼前選項不多的狀況下，重訓值得一試——親自驗證科學所言是否經得起考驗。
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去年閱讀了重訓的書籍與文獻，也看了不少運動科學相關的影片，發現重訓真的是經得起時間考驗，高效率的做法。所以在這個忙碌的現代生活，有了這番新體悟：為了活下去，人人都需要重訓。
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這樣想令我舒坦。既然是每個人遲早都需要做的事，那我的優勢就只是「因為生病比別人趁早體悟」。早知道這個真相，所以就開始行動。沒有什麼「這個世界待我不公平」的掙扎。踏實做好該做的事：吃該吃的東西，做該做的訓練，固定在對的時間睡覺。如果這是人體奧秘裡，位格最高的「憲法」層級，那所有後續的事件，就當成偶發的行政命令或公告，盡量不跟這個大原則牴觸。意外發現，回覆邀約與回絕邀約，安排生活步調，下決定也變快了。
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這一年也莫名發現，很多現代通勤族，因為久坐或久站導致腰酸背痛的問題，其實靠著正確的方式練習重訓，搭配瑜伽，身體出的小錯，或許可以有效循序解決。
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每一週，我有重訓、5K慢跑、瑜伽，這幾項不同的課表反覆出現在一週的早晨期間。在每天正式打卡上班以前，至少要選擇一項完成，不能隨便交白卷。週末也是。因為在我的認知界定裡：訓練是訓練，上班是上班。不能因為週末想休息，就停止訓練。包括假日也一樣。除非痠痛、生病，不然這些習慣就是得「正常化」。跟我們每天起床後要先盥洗一樣自然。
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可以怎麼想？

接下來可以分享心態面。如果沒有跟別人交流，我不會發現原來這一點我跟其他人存在著很不同的想法。


人生活到現在，從未挑戰過半馬或是路跑。這事情引起了朋友的好奇。因為路跑、鐵人三項，是近幾年在都市叢林裡非常盛行的活動，但從未看過我有什麼動向。
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我告訴他，我堅信，要堅持一輩子的事，例如早起早睡、晨間訓練、飲食管理，漫長人生裡沒有什麼自拍打卡昭告天下的必要。因為那是每天的生活日常。不用靠著每天拍照「早安臺北」、「晚安臺北」，吸引他人反饋，來告訴自己這條路值得堅持走下去。就像沒有人覺得自己需要貼出刷牙洗臉的照片來獲得他人回應一樣（應該吧）。
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想要做一輩子都能做的事情。只有現階段或是只有這一年才可以做的事情，我不太會考慮。有志者立長志，無志者常立志。


選擇不斷做一件事情，應該是覺得它重要，而不是期待外人怎麼看你，鼓勵你。跟創作一樣。


真正會堅持下去的人，最不需要的東西，就是他人的鼓勵。


你會將一件事情一直做下去，是因為你深信耕耘終將收成。如果太需要別人的勉勵才能活，那如果外界對你的評語不如預期踴躍或正面，是否你就決議停止？


如果我們能先想清楚這些事，訓練（不只是重量訓練）才能有正確且長久的積極心態。身體是自己的，意志也是自己的。決定權應該拿回到自己手上，不要輕易交出去。因為你不確定別人會怎麼用這一項權力。


最有辦法專注、自律生活的人，也是一個懂得安頓自己的人。


我的身體條件不算頂好，從小到大不難發現，很多我做得到的事情，其實算是生理男性身體的平均標至低標。別人如果願意做，成效也許比我更卓越。最大的差別也許是，天賦異稟的人很迅速取得成效後，便嘎然而止。而我十年後，還一樣每天在做。
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健康管理這種事，既不要小看自己，也不用把自己想得太了不起。該做好的事，每天穩穩做好。我想這是過去這一年教導我最寶貴的功課。



重量訓練這旅程，是無止盡的。如果你也好奇，躍躍欲試，我們改次再來實體聊聊吧。


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影像來源：Pixabay