分享一個好東西。
我是 Podcast 節目「怪獸訓練電台」多年的聽眾，何立安是幾年前在精神上帶領我開始接觸阻抗訓練的重要人物。我讀過三本他的個人著作，還有另外兩本他在別人節目上推薦，現在臺灣都已經有翻譯的外文書，甚至也購買了他的線上課程作為支持。因為何博士，我開始會主動跟家人談重量訓練的重要性；也是因為看到他帶著自己的爸媽做漸進式超負荷的大重量訓練，我才想讓媽媽也體驗一次，媽媽因此去報名了怪獸基地的課程。後來，我也真的去受訓、考照，拿到了 NASM-SFS 的教練證照。
這一集，因為共同主持人 Josh 請假，何博士獨挑大樑，整集沒有兩人閒聊的橋段，也少了那種靈感迸發的「專業廢話集錦」（其實我很愛，超好笑）。這一小時反而變成了何博士個人心法教學的精華總整理，許多他這些年在 Podcast 不同單元裡分別稍微提過的東西，這一集講得非常完整。特別把它整理出來，推薦給還沒試過重量訓練的讀者。當然，安全永遠是第一順位，剛開始接觸這個領域，一定要找合格的教練，用正確的知識搭配正確的練法，把這些變成你一輩子都用得上的功夫。
以下的文章來自他最新一集的 Podcast。我聽完後覺得很受用，連續用了幾天，將逐字稿整理成較為通順的文章形式，並且重新編輯、刪減、新增標點符號。如果讀者聽了覺得有幫助，很推薦各位直接追蹤何博士的電台，他常常講很多東西讓我讚嘆「欸這真的是可以免費聽的嗎」。
【編按】以下為某集 Podcast 的口述整理，講者長年研究運動科學與肌力訓練，同時也是柔術與鐵人三項的實踐者。
今天想跟大家聊一聊一個題目，這個題目我想聊很久了，就是關於運動的分類。我以前很想講一個「運動識字率」的議題，但是我自己對這個名詞一直很猶豫。為什麼呢？因為講運動識字率，好像在說大家都不識字一樣，這個詞用起來有點驕傲。但是我想來想去，又想不到什麼更好的詞，那我就姑且希望大家不要覺得這個詞有任何貶義。我們今天就來講一下運動識字率這件事情。
我認為，在臺灣，運動科學有一個現象，就是「高度研究，低度應用」。高度研究、低度應用的意思是什麼呢？就是說，我們其實在運動科學的領域裡面，已經有到了研究所等級的研究，包含很高的學歷、很好的實驗室，也投入了很多的經費和人力。所以如果要說臺灣整個體系如何不重視運動、不重視體育，我覺得其實是言過其實的。實際上，我們對於運動的重視程度相當高。但真正的問題在於「低度應用」。低度應用的意思就是說，其實這些事情我們已經知道了，但它真正對我們生活造成的改變和影響，其實並不多。也就是說，很多人在談到體育、談到運動的時候，對於運動能怎麼做、它是什麼，或者不是什麼，都有很多誤解。這很像是一個──怎麼說起來又有點貶義──很像一個國家有高度的文明，但是普羅大眾卻不識字，以至於資訊被掌握在少數人手裡，然後大家只能被動地接受一些似是而非的觀念，或者以訛傳訛，或者憑著具有局限性、帶有偏見的個人經驗在做這些事情。我覺得這是相當可惜的。所以，與其說我們要怎麼樣直接設計一套全世界最厲害的運動訓練方法，然後讓所有人照表操課，全部一起練下去，就可以得到立竿見影的效果，我覺得不如回到更基本的東西，就是先從一些「識字」的事情開始。
運動識字率這件事情，我其實從很久以前就開始構思了。只是它一直都是每隔一段時間累積一些經驗之後，又覺得還需要做一些修正，所以一直沒有很常提起這個東西。運動識字率，其實就是讓大家知道運動是什麼。所以其中一個很重要的題目，我認為應該當成運動識字率的第一課，就是「運動的分類」。所謂運動分類的意思，我們暫時還沒有提到什麼有氧、無氧、肌力、爆發力這些，還沒有分到那麼細。我們先講，運動對人造成的效果，其實有三種。也就是運動的功效、運動的功能，其實有三種：第一種，是遠離靜態生活。第二種，是提升肌力體能。第三種，是深化人生的經驗。
所謂遠離靜態生活、提升肌力體能和深化人生經驗，意思就是一種運動通常會具備這三種功能的至少一種，我們才會視它為運動。有些運動方式可能具備不只一種，它可能兩種，甚至三種都有。那有一些可能在其中一個是正效果，另外兩個可能是反效果，這都有可能。
所以我們來大概說明一下，為什麼這件事情重要。因為我發現，從十幾年前我們開始推廣肌力體能，開始希望競技運動員可以用脫離操到爆的方法得到效果，而不要受那麼多痛苦；一般大眾可以做對的運動，不要去追求那種時尚潮流的運動方式；再來就是，我們真正的運動，其實可以帶來很多心靈上的價值。但是這些東西常常被混用。所以我先來說明這三個，再說一下大家怎麼混用。
一、遠離靜態生活
首先是遠離靜態生活。其實就是，人類從遠古時代開始，在動態的狀態下，比較能夠維持代謝健康。但是現代人的生活裡面，有太多靜態的過程，包含靜靜地坐著，或者就是躺著。除了晚上的正常睡眠之外，睡眠是一定靜態的，但是它不是壞事，它是我們人生每天必須經過的一個暫時、有點類似關機或待機的過程，讓身體休息。其實睡眠本身也是一個相當積極而且有效的過程，我們雖然人的意識是睡著的，但是身體要做很多積極的恢復，甚至是進步。所以這個部分不是我們今天討論的。我們今天討論的是，白天時間，在非睡眠狀態下，保持高度靜態姿勢這件事情。
靜態生活，其實是一個反自然的現象。或者這樣說，這點很有趣。我近年來在教讀運動科學，運動科學讀一讀，難免就會牽扯到一些更深層的理論。而更深層的理論，不一定存在於體育或運動科學研究的範疇，所以追來追去，常常會追到一些心理學、歷史學，甚至有時候硬著頭皮去讀一點物理學。
不過有一個東西，近年來我一直不斷接觸到，就是演化人類學（Evolutionary Anthropology）。演化人類學主要研究的是，人類作為今天的樣貌，到底是從怎麼樣的一個生物演化路徑走過來的。我們發現，其實人類的身體，是被百萬年的採集狩獵生活所形塑的。一直到一萬多年前才進入農業時代，進入工業時代其實更晚，非常非常晚才進入資訊時代、網路時代，最近又剛剛步入 AI 時代。其實我們可以看到，在百萬年的歷程裡，人類絕大多數的時間都是採集狩獵。
那採集狩獵的生活裡，人類會經歷怎樣的挑戰呢？其實最大的挑戰，就是能源危機。能源危機的意思就是說，在採集狩獵生活的年代，我們並不知道下一頓飯在哪裡，也不知道哪裡可以安全地休息。所以基本上，人類處於一個高度動態的狀態。我們不斷地追尋獵物，不斷地去採集可以吃的食物，而且常常是你用盡了全力，最後取得的能源其實只有少少的一點點。你可能很辛苦地打獵打了一整天，結果空手而歸；有時候打到小小的獵物，也還要很多人分著吃。因此，大家養成了一種高度節能的生理狀態，同時也養成了在動態過程當中維持代謝健康的能力。這兩件事情，其實是非常非常重要的。
因為百萬年的這種生活──當然你要看不同的學派，你說怎樣算個人，你說把猴子也算進來，這個當然留給人類學家去爭論──不過大概百萬年來，我們都是用類似的方式在過活，以至於在演化上面，這是一個基因求存的競爭歷程。整體來說，人體有這樣的趨力。所以在現代的人類生活裡面，第一種運動方式，其實就是遠離靜態生活。遠離靜態生活的運動方式，其實是為了維持代謝健康，它不是為了建造任何東西，只是讓我們的生理代謝機制，在一個低度但是持續的運動狀態下，處於比較健康的狀態。
這個其實可以從好幾個地方看出來。比方說，人體的血液循環，在你靜止坐下來一段時間以後，就開始朝停滯的方向發展。再來，我們的脂肪堆積、脂肪代謝、血糖運用，全部都在我們靜止幾個小時以後，開始朝堆積、發胖的方向去走。但是，我並不是說我們每天跑一次馬拉松，不是這樣。如果我們持續地處於一種規律動態，這代表什麼意思呢？不是任何激烈的運動。不要想說我一天做一千下伏地挺身、一千下深蹲，一天跑四十公里，或者我要跳繩三千下。其實，即便你做了這些事情，如果你其他時間都是高度靜態，那個靜態仍然存在。我們所謂的遠離靜態生活，只是說，你做一些事情，讓你的身體不要停下來。比方說，減少坐姿。人類不是不會坐，人類遠古時代也會坐下來休息，也會躺下來休息。但是，我說的是，人類其實不會長時間靜態地坐著很久。這一點，其實我也在很多地方講過。大家可以自己試一下。你給自己一張椅子，坐在這張椅子上面，不准滑手機、不准看小說、不准看電視、不准跟人聊天、不能喝咖啡、不能吃東西，也不准睡著，就這樣靜靜地坐著。你看一下自己可以撐多久。你會發現，其實相當困難。
靜坐是一個需要被訓練的功夫。很多人為了一些心理上的專注力，或者心靈上的體悟，會跑去練靜坐。而你會發現，那不是那麼簡單。你大概只能坐沒幾分鐘，就完全靜不下來。事實上，人類的天性就是如此，人類本來就是靜不下來的。我常講，我們從幼稚園、小學開始上學的時候，第一個學到的能力，其實不一定是算術、寫字、說話。我們第一個學到的能力，很可能是乖乖地坐著。每個年代的方法不一樣，但是我們那個年代，乖乖坐著的方法，就是老師會拿一根藤條在你身邊走來走去。如果你坐不住，那個藤條就會往你身上揮過來。所以我們很快就被規訓成乖乖坐著。真的，其實非常痛苦。我可以回想起我小時候，是非常非常坐不住的。坐得住這件事情，我覺得對我來說，是一種扭曲式、懲罰性的教育，才造成後來我有能力坐著把一張考卷寫完。這種其實是反自然的狀態，是被練出來的。人類其實很不喜歡坐下來。所以，要能夠遠離靜態生活，我們姑且先不討論運動形式到底是什麼。其實，我們一旦可以盡量移除──接下來這個名詞是我自己取的──移除所謂的「靜態刺激物」，那我們就會動起來。移除靜態刺激物的意思是什麼呢？比如說，不要用手機追劇。或者，我打電腦的時候，用站立式的桌子。手機不拿來追劇的話，我也是站著。或者，我就自然地走動。
我說的站著，其實不是罰站，因為罰站仍然是靜態。很多人覺得，你說不要過靜態生活，那我就站式生活。靜態生活就是坐式生活，我站著就對了，我就罰站不准動，一站站好。問題是，小心靜脈曲張，或者其他血液循環相關的疾病跑出來。其實，我們講的是 constant moving，就是持續、緩和地移動。你可以試一下。如果你站著，拿著手機，在上面看東西、看新聞、看社群媒體，你會發現你會自然動來動去。如果你在腳前面放一張矮凳子，你會發現自己會不規律地一直換腳：一腳踏上去，一腳放在地上；站一站，又換另外一隻腳。所以我們會發現，不管是什麼姿勢，我們其實都不喜歡完全靜下來。只要減少坐下來就好。因為坐下來以後，你的移動就降低，血液循環就變差。再來，減少那些靜態刺激物。
如果偶爾腳痠了，你要坐下來，絕對可以。不要把它講成已經都不能坐下來，結果腳超痛，好像一窩蜂地走向另一個極端，不是這樣的。你可以坐下來。但坐下來的時候，不要給自己靜態刺激物，不要給自己那些會刻意延長坐姿時間的東西。如果減少這些東西，你坐下來，不要順手拿一本報紙、一本小說、一支手機，或者打開電視。因為這樣子的話，你很可能一坐就是兩三個小時。但如果你坐下來，只是為了讓腳休息一下、讓身體休息一下，過了幾分鐘之後，你就會發現：「舒服了，我想站起來了。」這時候你就站起來，走來走去。
我描述一下我自己的經驗。以前如果長時間靜態工作的話，我都會做一些事情去處理腰痠背痛：可能站起來活動一下，或者用很輕的重量做幾下深蹲，或者出去跑個步，把一身痠痛排除掉。但是後來我發現，其實我可以不用坐下來，我可以站著工作，我可以把桌子架高來打電腦。如果必須要使用手機的話，我乾脆就散步使用。當然，要在安全的環境。我看到好多人過馬路還在滑手機，我真的看得心驚膽跳。在安全的環境裡，你可以使用手機，你可以不用坐著，而是走來走去。甚至像跟人聊天、打電話、視訊，其實你在原地走來走去，應該都不是太大的問題。這些就是靜態刺激物的移除。你把靜態轉成動態，基本上就已經可以達到遠離靜態生活了。如果你要再更積極一點的話，可以安排一些什麼呢？可以安排一些像是散步、爬樓梯，像我講的都市鐵人三項──不是比賽的都市鐵人，就是走路、爬樓梯這些。至於跳舞，或者有一些人喜歡鐵血教練，喜歡有人對著你喝罵的那種運動方式，或者有人喜歡做重量訓練，做那種很密集的循環式練習、高反覆訓練，我現在講的這些訓練方式，它都是好的，但它都不適合用來遠離靜態生活。
遠離靜態生活，要直接打斷靜態生活本身，直接從靜態生活本身的結構把它破壞掉。像怎樣？如果可以原地遊走式地工作，然後採用動態式的生活型態，盡量減少依賴交通工具，這些都是真正遠離靜態生活的方法。一次性的劇烈運動，再怎麼劇烈，其實能達到的效果都是有限的。
二、提升肌力體能
第二個，是提升肌力體能。提升肌力體能的意思就是說，我雖然做了很多遠離靜態生活的事情，我動來動去，我有散步，我去公園甩手，我都爬樓梯，我也每半個小時故意站起來活動一下。很多人認為，這就是我運動的全部了，就到此為止。但過去我們知道遠離靜態生活很重要，現在我們知道另外一個更重要的東西，叫做提升肌力體能。尤其是在抗老的大前提之下，我們現在人類的平均壽命已經大幅度延長，延長到史上罕見的程度。但是我們發現，我們延長的其實不是健康壽命，我們延長的是生病的壽命。
這其實造成很多生活品質的損失、很多痛苦，也連帶造成很多壓力，包含家庭壓力、社會壓力都有。而個人的生活品質，當然也是處於一個很不理想的狀態。所以我說，我們現在延長的壽命之所以品質如此不好，其實可能就是因為，我們沒有把身體那些有用的組織保留到夠老。身體有用的組織和功能，包含肌肉骨骼、神經系統、代謝功能等等，我們都希望到了老的時候，它還像年輕時一樣好用，至少盡可能保存它。但是如果人什麼都不做，大概幾歲開始老呢？我最近做演講時也有提到，我們人大概幾歲開始老？大概三十歲左右開始老。
不是說三十歲一到，突然變成彎腰駝背。如果是這樣，其實有點可怕。而是三十歲左右，我們的肌肉、骨質、神經系統和心肺功能，開始慢慢往下退的起點。我們人體大概自然會長大兩次。一次是從小 baby 長到青少年，那是身體劇烈生長的階段；另一次是青少年到成年，身體長成男生和女生的樣子。藉著這兩次生長的餘威，我們人大概可以強壯到二十多歲，大概二十五、二十六歲左右，我們就已經來到巔峰。這個巔峰可以維持多久，當然因人而異，個別差異很大。不過我說，大概到了三十歲左右，如果你什麼事情都不做，大概就一定會開始退化。有些退化是很隱性的，有一些是比較顯性的。像神經系統的退化就是比較隱性的。有些人會覺得，一切都很正常啊，只不過最近做一些動作的時候，覺得卡卡的，那就是動作控制能力退化了。
心肺功能退化也滿快的。年輕的時候，其實或多或少自然活動量都還很大。但等到後來越來越少用，大概二、三十歲左右，你就會發現跑一下就喘；突然要爬幾層樓梯，心跳快到快跳出來，腳也馬上痠軟無力。這些徵兆如果出現，基本上代表你的身體，已經不堪負荷過去你覺得很簡單的事情。到了三、四十歲左右，其實很多東西開始變得明顯。四、五十歲的時候，代謝方面的問題會變得非常明顯，很多人在這個時候，健檢開始出現紅字，血糖、糖化血色素、血壓等等，都開始慢慢爬高。它不一定高到真的生病的程度，但是它其實是一個警訊，代表你的代謝狀況開始變差。到了五、六十歲，如果再不處理，很多事情已經變成醫院會開藥給你的等級。六、七十歲的時候，你會發現身體越來越虛弱。七、八十歲的時候，可能就需要某種形式的協助。這就是一個退化的歷程。而且到了六十歲，過了那個退化點之後，如果你再不做任何介入，那個退化只會越來越快、越來越快。肌肉流失、行動力降低、骨密度降低，接下來就很容易跌倒受傷。跌倒受傷之後，又容易造成更靜態的生活。這時候，一些很普通的疾病，都可能造成很嚴重的後果。
肌力體能訓練不是用來治病，它是用來維持你健康所依賴的那個身體骨幹。就是肌肉骨骼、神經系統和心肺功能，這些東西都可以透過肌力體能訓練去高度維持。而其中最重要、最優先的，就是肌力訓練。注意聽清楚，不是心肺訓練不重要，而是肌力優先，心肺後面再跟上。為什麼這樣說呢？因為凡事都需要先有硬體。如果肌肉量太低、骨密度很低、神經系統控制能力很差，這時候去操體能，其實風險是提高的。不是說絕對不可能，而是風險確實偏高。再來，大部分長距離耐力形式的運動，對於增肌和提高骨密度的效果是有限的。所以，還是從肌力訓練開始，效果會比較好。
這個其實不用再用二元對立的方式去爭論。我們討論的是一個先後順序，是一個行動方案。提升肌力體能的運動方式，需要的是漸進式超負荷。它跟遠離靜態生活最不一樣的地方就在這裡，它需要漸進式超負荷。遠離靜態生活，你說我現在練習站著滑手機、站著打電腦，要不要漸進式超負荷呢？我從站兩個小時，現在練成站八個小時？不是，不是這種東西。遠離靜態生活，就是讓你的狀態保持動態，保持動態，就有基本健康。但是提升肌力體能，必須對身體施予足夠的壓力刺激，讓身體願意去提高它的組織和功能。用最簡單的例子來說，就是肌肉、骨骼和神經系統，都會對壓力刺激產生反應。
運動科學很基本的一個發現就是：我們要讓肌肉量變大，怎麼辦？給它對抗阻力。我們要讓骨密度提高，怎麼辦？給它對抗阻力。我們要讓神經系統功能提高，怎麼辦？給它對抗阻力。最好的方法，是在年輕的時候，至少進行一次人生大增肌。人生一次大增肌，為什麼呢？因為我說一次是多久？你說一個月吧？不是，一次大增肌大概是三到五年的時間，三到五年會增得非常非常大。你說我不要增那麼大，沒關係。這就像人到底要存多少錢才可以退休一樣，其實見仁見智。有人說，我過很簡單的生活，所以可能存到多少錢就可以退休了；有些人會覺得，不行，我要防著意外，我要照顧別人，所以要存多一點。每個人不一樣。肌力、肌肉量也是一樣的。每個人可能會覺得說，我未來只要還能夠走路就好了，那就決定增肌少一點。我是認同的。我覺得增肌這種事情沒有太多問題，除非你使用了不當的增肌方式，例如使用禁藥，或者用把自己吃到非常非常肥胖的方式，最後又瘦不回來，那是另外的問題。但是增肌，如果你用健康、自然的增肌方式，你真的很難增太多。三到五年的時間，可以讓你大幅增肌，多個十幾、二十公斤，應該是有機會的。這裡面絕對有個別差異，我們先講。
一旦增肌上來以後，接下來用規律、穩定維持的方式，輕鬆訓練，肌肉就會跟你很久。那如果開始掉怎麼辦呢？沒有關係，曾經練起來的肌肉，你到很多年後，十幾年、二十年後，突然間想再練，跟完全沒有練過的人相比，容易練起來得多。所以每個人一生最需要的，就是一次大增肌。用這個方法，讓你六、七十歲的時候，還有夠高的肌肉量可以使用。因為六、七十歲的時候，如果還有像一般二、三十歲人的肌肉量，其實你到八、九十歲，肌肉都還是有的。這個方法，就是要提升肌力和體能。提升肌肉量很重要，提升肌肉力量也很重要。這個東西沒有辦法單靠輕鬆甩甩手、動一動、走來走去、不搭車，只走路和騎腳踏車來做到。這些都很好、都很重要，屬於遠離靜態生活，但是它的刺激可能是不夠的。刺激不足，就沒有向上適應的必要。
如果你沒有長肌肉，就是刺激不足嘛。當然你說營養問題，對，營養很重要。我們就假設你做大重量訓練，然後把自己餓得半死，最後不長肌肉，那很明顯啦。不過，我說配合營養、配合好的作息、配合好的壓力管理，讓自己先增肌起來，那這個肌肉量留著，將來有用。一旦肌肉量大、骨密度高、神經系統控制力強了，其實你可以開始逐漸增大心肺功能的訓練。最大攝氧量跟全因死亡率（註：不分原因的整體死亡風險）高度相關，所以提高心肺功能絕對沒有壞處。我們說先肌力、後體能，不是只肌力、不體能，話要聽對。但是我想很多人只看標題、不看內容，然後只看隻字片語、不看全貌，只想反對不想接受，這個隨便他們。而我們說，一旦肌力夠強了，各種形式的心肺功能訓練都可以做。最好的方式，你可能會想到跑馬拉松，但那不是我現在要講的，耐力跑、馬拉松屬於第三種：深化人生經驗，我們稍後再談。提升肌力體能所需要的體能，其實有非常多種方式可以練。
我覺得最簡單的方式是什麼？找一個運動來玩。
以前我們很多年前會說訓練指引，今天我自己都忘了那個版本，說臥推一點五倍、深蹲兩倍、硬舉兩倍，然後什麼握把二點五倍、俯身二點五倍之類的。然後其中最後一項是什麼？精通某項運動。你喜歡打桌球、打網球，喜歡越野登山，喜歡騎腳踏車，喜歡跑步，喜歡游泳，喜歡球類，甚至太極拳、拳擊、跆拳道，這些都很好。這些運動現在都已經有了，除了年輕競技之外的各種發展形式。像很多人比較中年後去健行，其實也不是要上場去跟人打得頭破血流、去贏獎牌，他其實就是喜歡揮拳的那種快感。而在這個過程當中，能量系統大量運作，這也是好的心肺訓練。去玩某種運動，當然是最直接的方法。再來是什麼呢？就是你真的要直接針對能量系統的話，風扇車、無重力跑步機、雪橇，還有什麼呢？當然還有長距離耐力、騎腳踏車和游泳，這些都很好。這就是你肌力強了以後，能做的事情。肌力不強去做競技運動，肌力不強去操體能，大概很快就會有這裡痛、那裡痛，這裡傷、那裡傷的問題。這個常常會阻斷你的長期訓練計畫。所以，肌力強要當成第一要務。
這就是提升肌力體能的方法，這個也必不可少。但是要注意一件事情：提升肌力體能，它磨不掉靜態生活。所以前面已經提到了，你不要想說，我用短時間的劇烈運動提升肌力體能，然後我就可以過著靜態生活，那是不行的。但是反過來講，你遠離靜態生活了，你有散步、走路、爬樓梯這些，但是你沒有做任何肌力訓練，沒有做任何體能訓練，就希望肌力體能可以很強、很進步，不太容易。
很多人覺得說，我這輩子就希望可以走路就好，所以我一直走路。一直走路，我是不是可以維持走路的能力一直到老呢？答案是沒辦法。走路的刺激太低，它抵不過自然退化的速度。你應該有更強的東西，去抵消那個自然退化。肌力體能訓練中，需要漸進式超負荷。所以超負荷不是受傷訓練，超負荷不是不要命的訓練，超負荷不是自殺性訓練。超負荷就是比原來再努力一點、再往前一點，激發身體必須向上適應、必須生長、必須變強。這種刺激給身體，它才會進步。
三、深化人生經驗
最後一種運動，是深化人生經驗。很有趣的一件事情，前面講到古代人其實是在一個食物短缺、求生存不易的環境下生活。但是，我們從演化上面、考古人類學的一些研究發現，在非常非常久以前，就有一些競技運動的壁畫，或者一些線索被找到。大家就覺得很奇怪：今天我們已經假定，他每天為了追兩口食物，就花掉一整天的時間，或者在那邊挖土、在那邊爬樹、在那邊採果子採半天。
競技運動能帶來什麼呢？就是把你的人生經驗變得更深入，也變得更廣泛。你可以得到很多很多在真實世界裡要活很久才取得的人生經驗，你可以在一次又一次的競技運動裡面體認很多事情。
我回想一下我以前的選手生涯。我從小學三年級開始練跆拳道，高中接觸自由搏擊，大學甚至參加很多運動、很多比賽。到了研究所階段，又開始練巴西柔術，研究所畢業後還在練巴西柔術，然後到美國一直練到博士學位拿到以後回來。這段期間，我手扭到、腳扭到，根本就數不清了。曾經踢到自己的腳趾骨頭往旁邊轉了九十度，然後流鼻血、黑眼圈、頭部外傷，去醫院照斷層；膝蓋受傷照 MRI；內傷、血尿去吃藥；或者是椎間盤突出，還有腳踝、肩膀、手肘受傷。其實我全身上下，在那二十多年的選手生涯裡面，經歷的受傷，遠多於可能沒有當選手的人一輩子的受傷加起來，那都沒有我一、兩次受傷來得多。
在這種狀況下，我不會說競技運動是安全的、健康的。那你說，這樣就沒意義了嗎？不是的。它可以說是我從小到大最好的教育。我對學校教育有很多意見，這是個人偏見。對學校教育的很多局限、很多無奈、很多弔詭、很多荒謬，我其實有很多很多的看法。但是對於競技運動本身，我認為基本上來說，在小時候到成年以前的年輕時期，我很多的人生觀念，其實是在競技運動裡面建立的。當我在思考，我們怎麼樣去推廣用運動讓人生更為豐富的時候，我發現競技運動常常被放錯地方。常常有人是被醫生說「你都沒運動，身體才這麼差」，才開始運動。結果發現原來已經有三高，又有肌少型肥胖，肚子大大、手腳細細的。反正你打算怎麼運動呢？「喔，我找了以前的高中朋友，我們要開始打籃球。」但很不幸，太久沒動，一上場就先閃到腰、扭到腳；至於變強、變壯、三高獲得控制，都是比較後面的事。
這時候其實你應該先遠離靜態生活，先搞定代謝，然後提升肌力體能，把身體變強。最後等身體夠好、狀態夠強了，再去做一些競技運動。就像我早期在講，其實肌力很重要，要先建立肌肉量。在建立肌肉量的過程當中，其實要避免長距離耐力。當然，如果練心肺，配合高強度間歇，可能是比較好的選項。我為了這件事情被罵了好幾年。他們說，你就是不練心肺。後來我開始在朋友的推坑之下，跑半馬、跑鐵人、跑全馬。這個過程當中，比了幾場半馬、比了一場全馬、比了一場半程鐵人三項。然後有人就說：「你看吧，你看吧，現在改口了，是在洗白，就是要耐力運動。」
No，這些耐力運動不是我用來維持心肺健康的方法，它遠遠超過了。作為一個大尺碼鐵人、大尺碼馬拉松跑者，我體重太重，這些運動對我的身體衝擊非常非常巨大。我當然努力練到可以完賽的程度，但是我會說，如果只需要心肺健康的話，訓練量可以不必這麼大。事實上，在這些運動裡面也發生了一些損傷：跑完以後，指甲裡面瘀血，或者跑到腳底破皮、鞋子壞掉。鞋子壞掉不算是人體的損傷。總而言之，這是一個耗損非常非常強的運動。所以它真正的目標是要幹嘛呢？就是我換一種不同的方式來體驗人生。但如果你的目標是肌力體能的話，那個劑量剛好夠用就好，不需要去追求人為定義的目標。鐵人、馬拉松的距離，這些都是人為定義的，它不是針對你的健康而定義。針對你的健康而定義，就是針對你現在的身體狀況，做溫和的漸進式超負荷就好。
結語：先識字才不會誤用
所以總結，三種運動：遠離靜態生活、提升肌力體能，和深化人生經驗。三種不同的運動，我們用運動識字率的角度來看它。我們先識別自己想做的運動是哪一種，然後知道這種運動主要的功能，就會把運動用在對的地方。
這就是我想說的。其實我常看到很多人在詮釋「做對運動」這件事情的時候，常常會雞同鴨講。你說你要維持健康，實際上卻做了一個非常非常劇烈、用來深化人生經驗的運動。或者你說你在遠離靜態生活，但實際上你整天都很靜態，只不過去做了一場狠狠壓縮的耐力訓練，那是提升肌力體能用的，並沒有幫你遠離靜態生活。當我們可以知道運動的分類，不會再混用，不會再誤用，那大概就是運動識字率的第一步。
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影像來源：Pixabay
