我知道這標題有點像內容農場，但放心，接下來的內容和數據都很紮實，絕對讓你受益。
上個月，我做了年度健康檢查，其中一項結果引起了朋友們的熱烈討論。
我今年 38 歲，但儀器檢測顯示身體年齡只有 22 歲。這樣的結果讓朋友們非常驚訝。當晚，隨手在臉書上發了一張體檢報告的照片，結果引來一波私訊詢問熱潮，主要是好奇我平時是怎麼保養的，為什麼能讓身體年齡與實際年齡差這麼多？
其實，當時我對「身體年齡」這個概念也不是太了解，於是這段時間我也做了些研究，現在想藉此機會分享一些心得。
回頭想了想才發現，原來幾年前我不知不覺就開始朝抗衰老的方向前進了。
抗衰老——「身體年齡」到底說的實質內容是什麼？
什麼是抗衰老？所謂的「身體年齡」指的到底又是什麼呢？
「身體年齡」是根據身體的健康狀況、生活習慣、基礎代謝率、肌肉量、心肺功能等因素來評估出的指標。簡單來說，它衡量的是你的身體健康程度是否比實際年齡更年輕或老化。
大多數人的實際年齡與身體年齡之間差距不大，如果你的身體年齡比實際年齡年輕，那就意味著你內在機能像年輕人一樣強壯，健康得讓你自己都驚訝。尤其是心肺功能、代謝率和肌肉量這些指標應該會特別突出。
關於「如何保持年輕的身體機能」，整理資料後，我覺得大致可歸納幾個主要方向：
– 心肺功能佳：心肺功能良好是保持年輕的關鍵，強健的心肺系統能提升體力並延緩衰老。
– 代謝率高：高代謝率能讓你更容易燃燒卡路里，維持健康體態。
– 肌肉量與力量佳：保持良好的肌肉量不僅能讓你看起來更健康，還有助於防止隨著年齡增長的肌肉流失。
– 靈活性與柔軟度優秀：靈活性可以減少運動受傷風險，並且在日常生活中保持良好的活動能力。
– 良好的生活習慣：規律的運動、均衡的飲食以及充足的休息，這些都能幫助你保持最佳狀態。
一般來說，大多數人的身體年齡和實際年齡相差不大，通常在正負五歲之間浮動。這些數據與我們的代謝、心率、體脂率等健康指標息息相關。假設你30歲，而儀器顯示你的身體年齡是25歲，那就代表你的身體狀況好於同齡人；反之，若身體年齡偏大，那可能代表一些潛在的健康問題，你應該要重視這方面的提醒。
某次朋友聚會中，大家突然興起玩了一個古怪的團康遊戲。「把你右手邊的朋友介紹給其他人，你會怎麼說？」
結果意外聽到了我至今忘不掉的段子。
「那個⋯⋯這樣說吧。他可能已經習慣這樣的生活方式，自己沒感覺。
但每次我打開 Line 滑訊息時，同樣是看到早上4:10的留言：
如果是其他朋友發的，大多是還沒睡；
如果是柯智元發的，那就表示他剛起床。」
—— 節錄，2024-08-02 個人日記
談到保持年輕，我想起甲骨文的老闆 Larry Ellison。他每天運動，飲食偏重蔬果和海鮮，幾乎不碰肉，這樣的習慣讓他儘管已經80歲，看起來卻遠比實際年齡年輕，讓人難以置信，他的外貌應該比實際年齡少了至少30歲。如果你告訴一位沒聽過甲骨文，也沒見過他的朋友：「來，這位是 Larry，他今年50歲。」恐怕你的這位朋友不會有一絲懷疑。
某天，另一位也很重視飲食管理朋友傳了 Larry Ellison 的養生報導給我，還附上一句話：
「繼續努力下去，這就是未來的你。」
對我來說，這無疑是一個超大的鼓勵。
【檢查日期：2024-08-15】
原本以為生活平淡無奇，沒什麼特別值得拍成影片的，畢竟日常生活每天都一樣，也很少跟人聊。但一位導演朋友建議：你的生活方式很少見，在這個「獵奇」的時代，大家應該沒看過。要不要拍個 Vlog 看看？
我聽了狐疑，某天起床決定試試，拿起手機隨意記錄了這天早晨的生活。上架的結果出乎意料好。這讓我發現，原來看似普通的日常，對別人來說可能是「難得一見的風景」。
作息時間——抗衰老的核武器
別小看你的作息時間，這可是抗衰老的秘密武器之一。讀者也可以回想一下：過去一週你通常幾點上床？
我每天大約九點就上床睡覺，最晚不會超過十點。很少有例外，除非有特殊的社交活動或工作安排。我遵守這個時間點已經很久了，因為發現早睡對身體恢復和第二天的精神狀況非常有關聯。
我早上通常在三點到四點半之間自然醒來，從來不需要鬧鐘。這種作息已經成為習慣。即便是假期，我也不會晚睡或賴床。每一天都盡量保持規律，讓身體適應並穩定運作。
運動對我來說，不外乎出於兩種動機：一種是訓練，另一種是社交。
早早就意識到，自己是個偏愛獨處的運動者。相比於人多嘴雜的團體運動，我更享受隨心所欲地安排訓練，甚至沉浸在一個人運動的寧靜中。因此，我非常熱衷訓練，因為一個人就可以獨立完成，不需要組隊報名，也不用約時間，更不用擔心其他人近期的行事曆配合度能否維持。想走就走，需要改時間就改時間。
決定了自己的運動方式後，下一步就是選擇具體的訓練內容。
每天起床後，我會先進行一套固定的訓練。一般分為兩種運動節奏：一種是「練六休一」，也就是一週運動六天休息一天；另一種則是「練三休一」，兩個循環交替進行，讓身體得到充分恢復。
通常是單槓動作來鍛鍊上肢，再加上瑜伽墊上的核心肌群訓練，最後就是不可少的晨跑。我的訓練計劃包含了上肢、下肢、心肺和核心肌群的全方位鍛鍊，每天的訓練內容略有不同，但會交替訓練不同的部位，確保全身都得到充分鍛鍊。
等到一切結束後，才放行好好吃早餐。早餐時間血糖容易暴衝，所以原則是不能碰碳水，只吃好的蛋白質與堅果、膳食纖維。這個時間，通常落在七點左右，之後一天的工作才正式開始。
所以同樣是開早上的會議，看到大家還在等外送早餐時，我已經結束晨跑、吃完早餐，總覺得自己活在一個平行時空，彷彿一天比別人多出好幾個小時——當然，這只是個錯覺，畢竟我晚上九點就睡了。這種「時差感」讓我常常忍不住暗自發笑。
每天在起床後先完成所有自主訓練，這不僅讓我即便在工作再忙碌的時候，也能保證運動時間不會被犧牲。這樣的習慣幫助我建立了穩定的運動節奏，對於長期保持健康起到了至關重要的作用。
除非有特別早的行程，比如清晨的高鐵或外拍日出，否則我幾乎不會錯過預設的運動時刻。這樣的習慣讓我能夠保持一個穩定的生活節奏，對身體健康也有很大幫助。
從早晨開始，就覺得自己這一天獲得了勝利。是一件做了會讓人發自內心快樂的事情。
「你知道嗎？我總是看著你，我在觀察你。你從來不喝醉，那就是絕佳的自制力。
自制力就是權力。你擁有權力。」
—— 節錄自電影《辛德勒的名單》，1993
「這餐吃什麼」比你想得更關鍵
說到健康，運動固然重要，但飲食絕對不可忽視。你以為「這餐吃什麼」只是個小問題嗎？其實它才是保持健康的關鍵。
飲食方面，我大致遵守「方便素」的原則，意思是大部分時間吃素，很偶爾才會吃些白肉，比如雞胸肉和海鮮。我偏愛雞胸肉，因為它脂肪少，價格實惠，是我在外食，幾乎找不到素食選項，又需要吃到蛋白質的權宜之計。
吃素對我而言很輕鬆，因為我天生就喜歡這些食材，每天吃都吃不膩。只要善於分配蔬菜、豆類、水果的比例，素食生活其實蠻開心的。
早餐時，我通常會吃堅果和豆類，睡前如果感覺饑餓，會喝一點鮮奶來補充蛋白質。我不吃油炸和烘烤的食物，真要吃頂多就一口（而且我已經練到就只是享受咀嚼，不吞下去）。這些飲食習慣幫助我維持健康的體態和身體機能。
由於在家工作，因此每餐幾乎都是自己下廚，這樣不僅健康，也能確保食材的來源和品質。這些更細節的內容，可以讀我之前分享過的文章，你說不定也有機會收穫一張接近無紅字的健康報告。其實自煮的好處真的很多，體驗後就回不去了。
我每天會喝至少兩公升的水，有時會接近三至四公升，這個習慣幫助我保持身體的水分平衡，尤其是長時間工作。我認為有一個好的保溫瓶非常重要，可以讓你隨時隨地補充水分。
我不喝手搖飲、酒精或咖啡，也不吃任何糖，這些東西容易讓人依賴，而且我也很難控制食材來源。因此，這樣的生活下來，我的能量更多來自於充足的休息和規律的作息。身體給我的東西自然夠用，不用去「提神」或是用外力讓自己「振奮」。
該睡覺時睡覺，醒來了，該起床時就起床。開始自主訓練的早晨。我努力讓每一天都過得差不多。沒有什麼要大魚大肉的慶祝時刻，也不碰任何「吃到飽」餐廳，不論餐券多優惠或是壽星有多划算。每餐定時定量，攝取均衡營養。因為我知道等在面前的是一場長期戰。
總而言之，無論想延緩老化，還是單純想活得更健康、更有活力，運動、飲食和作息這三點都是不可或缺的。只要持續努力，你的身體一定會回報你滿滿的健康。
畢竟，這副身體能不能陪你到最後，全看你現在怎麼對待它。
加油，祝你成功！
【較量】
某元：「上次聚會，朋友指著我，跟新朋友介紹說：『你們千萬別跟他比早起、晨跑、棒式，這傢伙可不是吃素的。』」
K君：「怎麼啦？又遇到什麼早起高手了？」
某元：「沒有。我只是覺得⋯⋯以後別再用這種句型了。」
K君：「怎樣？怕輸？」
某元：「不是。因為我真的吃素。」
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影像來源：Pixabay、柯智元
