身為現代人，要維持健康的體魄，
我們常聽聞三大支柱不可或缺：
合理的飲食、充足的睡眠、以及適當的運動。
也有人把上面那段話，濃縮成三字訣：吃、睡、練。
在這三大要素中，「吃」無疑是最具挑戰性的一環。
在我之前的部落格文章中，
雖然曾經不厭其煩地談論過睡眠與運動的重要性，
卻沒有提過飲食管理這一塊。
然而，事實上，從小到大，
我對飲食的研究與實踐，遠遠超過後兩者。
我是一位對烹飪充滿熱情，
喜愛探索食材秘密的美食愛好者。
19歲那年，我正式考取了調酒師執照，
儘管後來為了養生選擇滴酒不沾，
而那段學習、實作、與同好交流的經歷，
讓我對飲料背後的科學與藝術有了深刻的理解，
這對我的烹飪之路有著難以言喻的啟發。
開始會喜歡想像、實驗：
如何在料理中善用酒，促使香氣、味蕾昇華。
在YouTube成為普及化學習平台之前，
我就已經是那個不惜付費、搶位，
也要參加烹飪課程、養生講座的人。
那時候的我，經常是班上最年輕的一位，
與我同行的，多是比我年長的學員。
他們當中有些人甚至很少踏入廚房，
參加課程更多是為了「修身養性」，
順道品嚐主廚做的成品。
而我，則是那個課後還會留下來一小時，
繼續跟主廚（或講師）請益、閒聊的學員。
隨著時間推移，我的YouTube首頁，
滿是來自世界各地的烹飪技巧與掌廚竅門的影片。
這些人為我帶來無窮的樂趣和靈感。
烹飪一桌好菜，長年對我來說，
是一種極大的成就感。
我對於廚師們如何準備食材、思考食材的配搭，
以及在烹調過程中注意到的細節，都充滿了好奇。
然而，人生總有意想不到的起伏。
幾年前，我面臨了一些健康問題，
這成為了我轉變飲食習慣的轉折點。
從那時起，我開始著手研究養生飲食，至今已五年。
經過一段時間的治療和調整，
身體狀況有了顯著的改善，
而這五年養成的飲食習慣，
也成為了我保持健康的重要基石。
因為習慣早睡，我是個長年早上四五點就自然醒，
在廚房邊聽 Podcast 邊準備早點的人。
每一天，我都很早吃，
一般人還在清晨睡覺時，我出門晨跑，
回到家洗完澡，也比一般人早幾個小時開工。
前幾週跟朋友聊到「養生類」話題。
以一個經歷過大風大浪的人，
這算是頗有心得的領域了。
（檢驗日期：2024-07-26）
當晚聊到膽固醇。
這才發現，這一桌的健檢報告「滿江紅」：
有人膽固醇破200，有人破250。
有趣的是，那一桌的朋友，
不乏外型看起來纖瘦的人。
甚至不少有脂肪肝、肝膽堵塞、糖尿病前期徵兆。
我回想，自己過去五年的抽血報告，
總膽固醇一直處於100初頭的狀態。
這讓我的朋友們感到驚訝，
甚至好奇我是否在飲食上受到了極大的限制。
這個不能吃，那個也不能吃，豈不是很痛苦？
於是，我向他們解釋，
我的飲食不僅沒有讓我感到痛苦，
反而充滿了樂趣和滿足感。
我吃的東西，某種程度，
跟他們一樣，只是做法不同，思維也不同。
特別是當能夠親手烹調時，這種感覺更加強烈。
我的「大原則」，
是從早餐開始就堅持這樣的飲食原則，
並且根據每天的情況調整菜單，
保持飲食的多樣性和均衡。
在這篇文章中，
我想與大家分享我的一些飲食原則和心得，
也許會對大家有所幫助。
我認為未來人的生活狀態，
已經不只是「三高」的問題，
而是會進入「四高」的挑戰。
它們分別是：高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸。
只要能提早開始有效管理，也許還有機會逆轉。
相信多年受「膽固醇過高」困擾的朋友們，
只要照著這個菜單去設計、升級、客製化，
你的狀況會有不小的改善，
也會帶給你十足的成就感。
若是決心，想讓自己抽血的生化報告，
越來越漂亮，或是越來越趨向「可長可久」的正常，
無紅字飲食——也許真的是你未來值得深究的主題。
以下，先分享一下我平時是如何吃的，歡迎參考。
早餐怎麼吃？
上圖是我某一天的早餐。
每天早餐，蛋白質會替換。但大原則不變：
只吃白肉（雞肉、魚肉），
三餐完全戒斷紅肉（豬牛羊全禁）。
今天輪到蔥燒薑黃鯛魚。
優格我每週固定用鮮乳坊的鮮奶自製，
搭配益生菌放常溫固化成形，
做完後冰起來，可以吃個幾天沒問題。
多補充一下，如果選鮮奶經常讓你會陷入猶豫，
或是擔憂各種奇奇怪怪的食安問題，
建議你直接看貨架上有沒有鮮乳坊。
有，就試試看，與鮮乳坊合作的各個牧場，
仍保持著各自的風味，值得一試，
你一定可以找到自己最合自己口味的那間牧場。
水果，請記得：只選當季的。
如圖所見，今天的早餐，輪到香蕉、蘋果、綠葡萄。
早餐的關鍵是：
一定要吃到優質的蛋白質，而且要讓自己吃飽。
碳水則隨興，有時候不吃也行。
尤其是避免「早晨只吃碳水」，
盡量保持各方面營養均衡。
你起床、盥洗後，第一件做的事情是什麼？
餓了、渴了一個晚上，
起床後，我建議先慢慢喝足500cc的溫水。
接著，攝取蛋白質優先，
這背後都是有堅實的營養學理論支撐的。
如果需要控糖，
建議進食順序：水⭢肉⭢菜⭢飯⭢果。
為了自己好，請把這五字訣深深記在心裡。
以這天早餐為例，就是水煮蛋 + 魚，
搭配紫高麗苗吃，最後才吃水果。
芽菜不拘，只要是淨水種植的，
吃肉時一起配進去，有助消化。
也可以用貝比生菜或芝麻葉取代。
切記，吃生菜不要使用任何醬，
除非自製，完全掌握原料與做法。
不然「醬料」，經常只會帶給你的身體更大的負擔，
因為裡面的原料，是身體最不想接觸的劣質油，
而警訊大多不會第一時間響起，
只會慢慢累積，某天跟你算總帳，
到時你的代價是很大的。
順道一問，你放在家裡流理台附近的大多是什麼油？
很多人明明選對了食材，
但是長期一直吃錯誤的油，
導致就算已經很辛勤，
每餐自煮，依然沒有吃出健康的身體。
建議關於油品的挑選知識，一定要知道一些，
下方營養師的說明，會比我這個素人解說更全面。
至少知道哪些需要避開，哪些需要多吃。
長遠來看才是維持「無紅字飲食」的最佳策略。
再看另一天的早餐圖當範例。
這天吃的蛋白質，依然有一顆水煮蛋，
白肉則換成煎雞腿排，
淋上我現場調製的香料優格醬。
水果那邊則有紅心芭樂、香蕉、柳丁、藍莓。
這樣的架構有感覺了吧，
再示範一下菜色可以如何變化。
來，這天的早餐，換成了鹽煎豆腐與毛豆，
所以植物性蛋白質，
也是可以和動物性蛋白質，相互輪調、互為補充的。
旁邊的水果優格，
主角們換成了火龍果、柳丁、香蕉、蘋果、藍莓。
哪一種水果「得時（台語）」你就吃它，不會錯。
但也要留意，不要把整個水果優格弄得太甜，
不然長年吃下來，
會造成你身體另一種隱性的問題。
飲食能盡量保持有意識地控糖，
對你的身體才會是長期主義的最佳策略。
依循這樣的「無紅字飲食」大架構，
你從早上就攝取的優異蛋白質，
一定會擁有足夠能量開啟美好的一天。
如果能自煮，正餐怎麼吃？
我的抽血報告，三酸甘油脂長年低於60，
只要你願意，你一定也可以。
說不定可以表現得比我更好。
早餐提到的「211餐盤」，
對於減重頗有臨床經驗的宋晏仁醫師，
之前受邀上節目有清晰解說。可以去看詳細版。
「211餐盤」原則，
具體來說，就是將餐盤分成四部分，
其中半盤為纖維豐富的蔬菜，
其餘兩部分分別為蛋白質和碳水化合物。
這種分配不僅確保了飲食的均衡，
也有助於掌握份量與熱量的攝入，
對於希望改善健康狀況或減重的人來說，
是一個非常有效的策略。
只要是在家自煮，我大多遵循這個飲食原則。
本單元一開始放的照片，
是近期其中一次午餐的「長相」。
如果細看我手上的餐盤，大多不出這個基本框架。
蛋白質可以是清炒豆皮、毛豆，還有蔥燒雞腿丁。
另個半圓，放著炒青花筍、菠菜，
還有一至兩種芽菜，
讓我搭配上方的動物蛋白質食用。
五穀飯則是這我餐的碳水來源。
照片右邊後方有拍到一點。
營養比例先確認了，再來就是講進食順序，
只要吃對順序，你想減重、減脂也做對了第一步。
請務必按照 水、肉、菜、飯、果，這個順序吃。
不得不說這經過科學認證的原則很神奇，
因為它能有效管理你的進食量，
又不會讓你挨餓，可說是一箭雙鵰。
再三強調，
除非你在做淨碳20、低碳，
不然每餐的碳水還是要吃，
會比你下午或半夜突然餓了，
結果跑去買炸雞排或葡式蛋塔好。
正餐碳水能選擇的話，盡量吃原型。
何謂原型？
糙米、胚芽米、五穀根莖類的原型食物，
其實是比精緻澱粉（如白米）更好的選擇。
剛開始吃也不用強迫自己一步到位，那樣太折騰了。
洗米的時候，可以用白米混一點五穀雜糧，
比例先抓一半一半，讓口感好一點。
如果從來沒試過正餐吃五穀雜糧當碳水，
可以先淺嚐，免得一次就把自己嚇傻。
它其實在你進食後，很容易給你飽足感，
而且膳食纖維含量還比白飯強上許多。
如果未來想讓身體有更好的控糖能力，
可以慢慢調整到這個方向（當成是終極目標），
習慣總是需要時間慢慢養成，不必貪快。
你可以循序漸進，先一週，7天，慢慢試做，
有效，有感覺，再拉成21天。
這是行為學研究認證：養成一個好習慣需要的時長。
重點是維持、長期，而不是單日下猛藥。
關於蔬菜與白肉，
吃得健康不一定等於無聊或痛苦，
只要可以自己做，水油拌炒，加鹽，加蔥，
尤其是香料，可以學習怎麼用在自煮料理。
順道推薦姜淑惠醫師撰寫的《這樣料理最健康》，
一瞥香料的威力，裡面也有不少很強的食譜。
我曾經有段時間吃到全素，
但不覺得辛苦，因為原本有在煮飯，
思考食材怎麼搭配、調味，
也是平時就會放在腦袋裡的事。
這一點我蠻有心得的：
真正很新鮮的東西，吃原味就會覺得好吃，
不用油煸，也不一定要蔥蒜薑大爆香。
雖然以前這些技巧在廚房都很常用，
但飲食改良後，越做越簡單，也越做越高效，
家裡不太生什麼油煙，就足以輕鬆上菜。
我盡量每天去採買新鮮的蔬果，
某種程度也是催促自己不能一直坐著，
得找機會出去曬太陽，飯後走一走。
為了正確飲食，
你也可以建立一套讓身體正常運作的機制。
按照自己的需求量身訂做，每天執行，
避免久坐或亂吃長期形成的各種毛病。
好，乍看之下，三餐都解決了，
但你覺得好像心裡有一塊是空的，
弱弱一問：「啊⋯⋯平時可以吃零嘴、點心嗎？」
當然可以。
那⋯⋯要吃些什麼？
告訴你，其實選擇非常多，
而且每一項做起來都很有娛樂性。
今天先只介紹一種類型。
不用學烘焙，也不用擔心自己不懂怎麼做麵包。
我教的絕對是最低門檻好上手，
新手村等級的點心。好做也好吃。
你需要的道具，就只是一台果汁機。
點心怎麼吃？
當說到綠拿鐵這三個字，你會想到什麼？
「會不會很麻煩？要找某個特定配方？」
在我的觀念裡，綠拿鐵是個完全隨喜的方便飲。
其實沒有正確的答案，你想加什麼就加什麼。
喜歡菠菜，就放菠菜；
喜歡高麗菜，就放高麗菜；
喜歡紅蘿蔔，就放紅蘿蔔；
甚至想放菇類，只要口味能接受也可以。
接下來，這群生鮮食材，
要走過一個流程叫作「斷生」。
也就是食材全生的狀態，
煮一鍋熱水，關火，
全部的東西倒進去鍋子，很快攪一下，
用一個濾網勺將熱水迅速濾掉，
再把這些蔬菜倒到另一個鍋子，
加進冰水冰鎮三十秒，攪一攪，再濾掉。
這個基礎動作是為了消除生菌，
同時又盡量保有蔬菜的生鮮甜美，
所以不是真的要用熱水鍋子去「煮菜」，
而僅僅是為了你飲用上的安全。
處理完青菜，接下來事情就更簡單了，
看你想加哪些水果來調味都可以。
介紹一個觀念——彩虹飲食。
一天下來，你吃進去的原型食材，
組成顏色要盡量多元，像彩虹光譜那般鮮豔有層次，
講大白話，就是「每種顏色你盡量都要吃到」。
打綠拿鐵，選用到二至三種顏色，應該不難。
若成分不重複，一日兩杯下來，
能確保攝取多種豐富的初階植化素。
綠拿鐵可以有效補足現代人一整天工作下來
最容易缺乏、攝取不足的膳食纖維。
這種點心好喝又療癒，
而且一邊工作，還能一邊慢慢喝完。
比外送的手搖飲能帶來更多變化，而且營養均衡。
以一人份為例，我使用的比例為：
青菜（生秤）約150～250克，
水果約100～150克，
看家裡有幾個人要喝，就等比例增加。
水果放底部，青菜再裝進來，
這樣免加水也可以把很多固體打進去，
濃度會提升，口感也會變厚。
外面的現打店，經常就是加過多的水，
但如果是自製，你就沒有這個問題了。
如果不用喝太甜，
喜歡原味，就不另加蜂蜜、三溫糖。
我自己也比較傾向吃原味，
避免所有額外加的糖。
打完後大約是300~400克，
不要過濾，連渣都原味保留，
一整杯慢慢嚼，慢慢喝掉，很順口。
早上到中午、下午到晚上，兩
個時段，餐間各有喝到一杯，
一整天下來的纖維素，應該就攝取足夠了。
如果想玩一點把戲，下午茶時間也可以換口味，
做木瓜牛奶，或是酪梨牛奶。
只要把熟透的木瓜切塊，
加入等重量的鮮奶（老樣子，唯一指名鮮乳坊）
免加糖，夏天怕熱，再放點冰塊，也好喝。
下面這些小點心，
比如豆腐雞塊、香蕉燕麥蛋糕，
其實都可以是完全手工製作出來，
隨時滿足你的味蕾的。
有機會我再分享你平時可以怎麼在家自己完成，
都不困難，而且用的幾乎全部是原型食材，
小朋友也可以吃，甚至比外面買的口感更好。
總結：無紅字飲食，習慣成自然
最後，我想強調的是，
健康飲食並不意味著要放棄美味或是忍受飢餓。
通過合理規劃和選擇適當的食材，
我們完全可以在享受美食的同時，
維護和提升我們的身體健康。
無論是精心準備的早餐、均衡的午餐、輕盈的晚餐，
還是營養豐富的點心，
每一餐都應該是我們對自己身體，
一種負責任的呵護，也該是一種輕盈的享受。
只要你讓家裡的武器庫，
隨時只有這些原型、健康的選項，
自然就不太需要擔心「吃這個會胖」，
或是「那個不能吃太多」等問題。
我深刻體會到，改變飲食習慣並非一蹴而就，
它需要時間、耐心以及對身體的深度了解。
醫食同源。
鼓勵每個人都根據自己的身體狀況、生活節奏，
逐步調整飲食，找到最適合自己的方式。
選擇新鮮、季節性的食材，
不僅是對健康的追求，也是對生活品質的提升。
當我們用心準備每一餐，
將烹飪變成一種生活的享受，
不僅養成了健康的飲食習慣，也豐富了生活體驗。
獻給所有追求健康與幸福生活的你們。
願我們都能在這個繁忙的現代社會中，
找到屬於自己的健康節奏，
享受每一天食物能給我們的美好。
最後，留個伏筆。
如果你求助說，
現有的飲食習慣有點難立刻改變，
但有沒有什麼最低成本的簡捷方式，
讓你開始練習步上健康之路，甚至是減重之路？
在我看來，是有的。
是的，你沒看錯。
現有的飲食習慣，就算全部都不改，
光是每一餐加進這個東西，
第一個月，就開始會有「可視效果」。
它不算是太難取得的東西，
但確實很少人想到：「原來可以這樣用。」
我過去五年，對這個東西，
有非常深入的研究，有著超乎常人的理解。
我媽媽靠著這招，兩週後就直接掉了快一公斤，
什麼都沒變，就只是把它放進每一餐。
我之後有機會，
可以另開專題講講這個「無敵星星」是誰。
提示：我在本文有談過這個關鍵字，
而且你應該在很多張照片反覆看過它。
歷史文章，關於睡與練：
我的睡眠日記：失眠？睡不到5小時？睡眠品質低下，怎麼辦？（內含個人實測最佳解）
實驗：重量訓練不喝高蛋白也可以增肌嗎？
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平面攝影：柯智元
