我起床一向不需要鬧鐘，自然醒的時間經常落在清晨四點到五點之間。步入職場後，總是以為自己是睡了6小時就可以準備起床工作的人。



開始戴上手錶監測睡覺的相關數據後，我才發現自己的分數一直徘徊在「低品質」區間。查遍各種醫學資料，也看了專業人士的外文訪談，一心想修正這個問題。最後，決定在生活裡做出一個調整。沒想到，狀況真的立即獲得顯著改善（真的就只有一個調整，沒有更多了）。



江湖一點訣，說穿了也不神奇。我用的方式其實每位讀者都做得到，成本近乎零。


如果以為我要叮嚀你「特別去做」某件事，其實正好相反：我只想提醒，有件事情「盡量別做」。


結論先講：睡前3小時，避免讓眼睛接觸藍光（電腦、智慧型手機、平板）。有助於你一夜好眠。

是的，就這樣。做到上面這件事，進而養成習慣。想睡一場好覺，就已經贏在起跑點了。

講完了。是不是有一種「蛤？！就這樣？！」感覺不可思議地簡單？


好的，接下來分享，小弟如何用幾個月驗證這件事情。


讀完文章後，讀者也可以把自己親側的實驗結果一一記錄下來，看看有沒有睡得比以前好。


從以前到現在，總是發現自己睡得不深，也不夠久？


是不是也像我一樣，幾乎什麼方法都試過了，錢也花了，食物也吃了，運動也願意做了，但還是睡得不怎麼樣？


如果這件事情依然困擾著你，身為同路人，可以跟你分享我的小小心得。它正是我這幾個月下來的實驗日記。還有這段學習歷程的資料補充，是我學習「如何睡場高品質覺」的完整過程。


之前在注射AZ疫苗時，讀者應該不難發現我習慣用實測數據驗證坊間假說。（雖然部落格文章只會顯示一小部分原始資料）


如果對你邁向一夜好眠有幫助，小弟樂觀其成。


來，上路吧！

個人狀況初探：你的睡眠狀況如何啊？

「你睡得好嗎？」

「嗯啊。應該還不錯吧。」

「什麼叫還不錯？」

「我有睡著。」

候診間裡，醫師狐疑地看著我。

你睡得好嗎？

總覺得好難回答。不論是消化內科還是中醫師，每次問診，談到這一題，我總是說：「睡覺方面應該沒啥問題啦。只是睡得比一般人短。從小到大就是這樣。」

他們感到好奇，問起一些細節。請我描述平時是怎麼過日子的。



蛤？好吧，我試試看。



如果是指起床後還會不會累？我不會累，但不知道那些「過程」在專業醫學的觀點是否合格。沒有留下證據、數據，來驗證好還是不好。好的話，我矇對了哪些事我不知道。不好的話，該如何改善我也不知道。當成是丟銅板吧，每天都在賭一把，五十五十。


如果是進一步詢問成果，也就是身體狀態，好像也不怎麼樣。我知道飲食跟睡眠是連動的，就像有些人以為飲酒對於睡場好覺有幫助，這是經過醫生證實存在疑慮的。唯一確定的是，本人已經徹底戒斷酒精超過兩年。（身為一位有考到執照的調酒師確實是不錯的里程碑）


幾年前，發現自己有一顆不好相處的胰臟，限制了我攝取食物裡脂肪、蛋白質的來源與份量。若精確到只是在問「好啦，我想問你，你的身體能不能承受你想吃什麼就吃什麼呢」這檔事，我想應該是不行的。雙臂對你大大比個叉。

那麼，醫師是在問我有無規律運動嗎？



有啊。我經常去健走、慢跑。不間斷，至少爬十層樓梯，是我每天給自己的開門禮。



但還是不太知道為何跟朋友創業以來，經常睡不滿六小時就起床。推估⋯⋯因為我是個工作狂吧。而且2021年，緊鄰的兩場「一條龍專案」，經常住在後製洞穴，成天與電腦相處再自然不過。⋯⋯晚上我還是有睡覺啊，只是除了躺平幾小時，一醒來，還是真的只有工作，稱不上有什麼休閒，但我甘之如飴啦。（已經習慣了這種生活模式）


醫生聽了似乎有點苦惱。


「你可能要開始留意了。一般成年人至少要睡到6至8小時，身體才會有足夠時間修復啊。你睡的時間這樣看下來，好像有點太短，不是很尋常⋯⋯」


啊不對啊醫生，身體每天這個時間就告訴我「該起床了」啊。繼續躺著也睡不著啊。不然是能怎樣？


嗯，三十多年如一日。


直到有天，終於有一種發明叫智慧型手錶，把我躺下去的這段時間發生了什麼事，表露無遺地具象化。先說，我沒有接業配，你只要找到你覺得可靠的穿戴裝置，應該都有將你的睡眠具象化的能力。關於什麼廠牌最好，其實我也沒有太多研究。


戴了兩三個月，偶爾隨便滑滑 Garmin 裡面內建的APP資料庫。漸漸地，我開始意識到，「我睡不好」這整件事，似乎不大對勁。

圖片說明：實際睡眠監測的手機畫面。這種等級的成績是我的日常。

我的 Garmin 手錶介面很友善，不會講太多艱深的醫學術語。它就是用前個晚上的追蹤數據，計算出一個全方位評比，告訴每天起床的我：「你昨晚考幾分。」


每天起床，我只需要看一下分數就好。如果真的想細看原因，可以再去把每個小分類一一點開，查看究竟是哪個細節出了差錯。


補充說明一下。在這個評測系統的世界觀裡，低於60分是「不佳」，60分~79分是「普通」，80分~89分是「良好」，90分以上是「傑出」。我猜0分是最低分，最高分是99，但誠實說，這兩種極端值我至今都還沒見過，所以到目前也只是推測。


我幾乎住在「普通」，偶爾上到「良好」（不明白背後的原因，大概有良好就算賽到吧）。極少掉到「不佳」，當然也根本不敢妄想獲得「傑出」。那對我而言是神。

嘗試補考的學生

十年前做過檢查，醫生說我的自律神經失調。也就是交感與副交感長期處於不平衡狀態。近幾年，覺得自己變成更淺眠的人。所以當智慧型手錶終於出現，協助我記錄了幾個月的生理狀態後，長久看下來，覺得這樣下去遲早出事。（還是已經出事了？XD）


看來我必須努力「做點什麼」，來挽回頹勢。從沒想過原來自己的睡覺品質如此低下，本來只覺得不算特別傑出，沒想過其實已經低到屬於「堪慮」的程度。

我想了不少辦法，在每個不起眼的細節，盡量做出能力範圍內的最佳判斷。



花一段時間規劃、改造了房間，把所有光還可以滲進來的地方徹底遮蔽，讓燈一關，整個睡覺的房間可以接近全黑。


說到空間管理，家裡有薰衣草精油，或其他安神、放鬆香方的人，可以考慮使用。個人是還沒有投資到這個階段就是了，畢竟嗅覺敏感，怕直接變成這樣，還要在同一個空間工作，身體若是無法適應，想抽身會來不及，所以依舊觀望。


再來，想到的是調整飲食。最直接的就是喝。既然每天上班都得喝水，去買白天可以喝的那種安神茶、放鬆茶好了。我每天都定時沖一壺，不敢怠慢。看了一段時間的數據。奇怪，好像沒有明顯效果。

來，加碼。晚上再加喝另一種配方的晚安茶。（等於是全天都讓血液充滿夜間沈睡的因子）


好像也沒動靜。沒關係，牙一咬，卡一刷，開始每天定時吃傳說中的助眠益生菌。


一段時間觀察下來，分數竟然還是差不多。呃⋯⋯那就不從食物下手了，也許問題不在那邊。


看資料說，每日心肺運動似乎也會影響。那我來加碼。每天除了晨跑、健走，再外加這個指標：走滿一萬步。


分數還是一樣。有時候甚至睡不到六小時就自動醒。


查了網路上專家的分享影片，嘗試每晚睡前做點穴道按摩。好像有時有用，有時沒效。感覺又是一場擲硬幣大會，五十五十。令人沮喪。


加入每一種變因，我都習慣連續監測個幾天，寫點筆記。很遺憾，坊間號稱的各種療效，在我身上似乎都沒看到什麼效果。更明確點說，就算是發現有效果，也不持久，兩三天後就打回原形。


每天起床，分數依舊偏低。令我不解。


「喂！到底該怎麼改善啊？！」是不是還有什麼細節是我能做到的卻沒有做？私藏的「必做清單」，已經從頭到尾全部走完了，是不是還遺漏了什麼事情？為什麼還是睡得這麼不好呢？是我對這種「看看就好的分數」太過計較了嗎？難道，我又真的有自信說其實每天晚上都睡得很好，只是追蹤系統不夠瞭解我嗎？


過了幾個月，我開始認真把睡覺當成是一門值得深究的功課。因為身體一向蠻規律的，定性不錯，突然想到，那自己就是最好的實驗對象。我開了 excel 表單，詳細把很多追蹤的數據打進去，自行製造實驗組與對照組，列出控制變因，想一探究竟。



我相信，只要時間拉得夠長，耐得住性子，應該可以找出解方。

睡眠的運作機制

先用大白話幾句話解釋一下睡覺這件事——是我在這趟漫長旅途一點一滴學會的。

我們每天起床，覺得昨晚睡了「一覺」。其實，這場「大覺」不是一個「整體」，而是由多次「小覺」接續、拼湊組成的。 

一般人，每次躺下來，大概會經歷四到六個循環。每次循環的總時間長度，大概落在90分鐘上下。

細看每個循環單位，裡面主要又分為三塊：淺層、深層、REM，相互輪替，一個循環就是完整走過一次曲線。 

下面這段小影片，就把上述文字所說的這些概念解釋得非常詳盡，也向各位讀者推薦這位馬來西亞創作者的說明。

用大白話說，一場所謂的「好覺」，需要量與質兼顧。


所謂量，就是指時間長度；所謂量，就是指每次循環裡該有的品質。有些人可以平躺很久，但是品質很不好，想東想西，遲遲沒有睡進去，一轉眼又天亮。有些人睡進去的品質非常好，只是他的次數過少，撐不到足夠的循環量，就無法再睡進去。


現代城市的文明病，除了缺乏運動、營養失衡、肥胖，另一個大問題，就是睡覺。不知道有多少人，苦苦遍尋解方，不得一夜好眠。

寧靜革命：其實，你真的只需要調整「一件事情」

來到這篇文章的重頭戲。我整場人體研究的下半場，處理的最後一個變項——實驗的最終點。


那時，我寫下了一張清單，上面寫的是所有可能會影響睡覺的眾多變因。其中一項，就是「睡前不要接觸藍光」。只是那時候，醫生衛教時說的是「30分鐘到1小時內別碰電腦、手機」，所以我剛開始按照這個時間區段執行，覺得效果沒有很顯著，直接槓掉了。


倒是後來發現，如果這個習慣嘗試拉長到3至4小時，威力就從手槍子彈提升到核彈級的強度了。


會發現到這一點，純屬偶然。某天，晚餐後想說，哎呀，接下來也沒別的事了，今晚就別工作了，也別用電腦了吧。因為我一向是很早吃晚餐的人，大概都是晚上六點半前完食。等於是從那個時候就開始完全不用電腦、手機。就是這樣，隨機的意外，造就了這場驚奇之旅。而且代價比想像中便宜。所幸再次開啟了我的實驗日記。


在我身上，只要超過三小時，不讓眼睛接觸到藍光。大概已經說服了身體：「是的，我已經預備完畢，乖乖地躺下來好好睡一覺。」


像人類祖先時期，天黑了，眼睛、腦袋、四肢也準備休息一樣。當開關已經調控到位，一切就只是信手捻來，等待水到渠成。

圖片說明：智慧型裝置的好處是你每天早晨醒來後，有一張成績單可以分析前幾個小時發生了什麼事。如果覺得螢幕狹窄，可以滑一滑手機版。比較詳細，而且字體、圖表大得多。（下方有手機模式參照）

圖片說明：做了這個關鍵調整後，竟然從此每天保底「良好」（意即80分以上）。

是的，這一段，我下的小標——寧靜革命，是雙關語。

其一，我想說的是，你躺床前的倒數3小時，是當晚能否睡得好的關鍵時刻。我們一般都太輕視這段時間自己在做些什麼，而意識不到——這幾個小時可以將你的明天早上導向完全不同的結局。


個人發現，最有效的就是遠離網路。既然現代生活，我們接觸電子產品主要就是為了上網，不如就想成「不接觸藍光設備」。可以選擇到書桌看紙本書，聽純演奏音樂，做瑜伽伸展，或是乾脆到外面散個步。總之，大方向目標是「寧靜」，意即：別碰工作，不再看 Line，不講「需要用腦過度的電話」。


經過實測，有時候就算你完全沒碰電子產品，睡前如果又開始想東想西（尤其是很有壓力的那些主題，比如工作），精神狀態一樣也會被打回原形，因此要格外謹慎，越接近終點，越要避免「節外生枝」。


違反寧靜，會喚醒你的身體，一喚醒，就可能會遠離「飛航模式」的暗示準備。盡心盡意，走完3到4小時的「隔離」，再去躺床。固定建立像接待貴賓一樣慎重的儀式感。這是每晚都要反覆靠耐心一次次演練的。

其二，延續著上一點。如果能做到養成上一點的睡前生活習慣，那些號稱助眠的產品，或許有接近一半其實是不需要下單的。體質這種事因人而異，我很難給出明確的答案，也許在我身上沒用的東西，在讀者身上超級靈光。反之亦然。倒是親身交叉測試後，你可以只留下效果顯著的，其餘的用完後就不再添購。長期來看，也可以幫自己省下不少開支。


實驗的最初，沒有想到，最適合我個人的處方可以這麼簡單。「睡前三小時別看到藍光」。簡單到像是內容農場的勵志廢文（？）或是像那種早安晚安的詐騙健康訊息XD


只能說：發現真理的「確據感」，確實使人得著自由。

圖片說明：現在確實可以每晚睡足七小時，以前淺眠的我很難想像這種人生是什麼感覺。

還是要強調一件事，這類穿戴的消費型監測裝置，只是透過呼吸、心率（感測儀）、翻身次數（陀螺儀）來觀察佩戴者的睡覺情形。要做到最精準、具備實證效力，從專業醫生的觀點，可能還是需要知道，實驗者在整個睡覺過程「腦波如何運作」。也就是要去一趟專業的醫學中心，接上設備，真的在機器那邊睡上一覺，隔天得出來的所有數據才會最為精準，具備解釋效力。



真的走腦波這條實證途徑，當然壞處就是麻煩（或許加上費用昂貴）。但好處也很明確——能夠避免一些自己嚇自己的狀況發生，因為每一種檢測與留檔，都有實證科學的支撐，而不是僅靠手腕上儀器的推算。當證據力足，給的建議總是比較可靠、可操作、對症下藥的。


如果你試遍了各種方法還是睡不好，也許最直接的，還是尋求專業人士或醫療機構的協助。這個專業領域博大精深，遠超越這個小小部落格文章能夠涵蓋、解釋的範圍。走筆至此，還是不厭其煩再強調一番。



好，回到本文。下方，附上這幾個月下來，控制變因為「睡前3小時完全不接觸藍光設備」的實測成績單，供各位讀者比較。這兩週的成果，在我這份不專業測評的實驗記錄中，不論是心理上還是體感上，確實已達顯著。

文章結尾，想為這段時間，自己為了睡場好覺的努力，來句心得總結：

「親身實驗的代價是高昂、費時的，但有時結論是精簡、省錢的。」


（但我還是得強調，如果有很明確的狀況，需要啟動醫療或諮商的，還是得去找專業人士協助，別白白耽誤）

引述《我喜歡這個功利的世界》裡的一段話，給全天下的失眠者：

你我也許不算認識。之所以我選擇把這個很私人的故事寫出來，因為我深深體會過睡不好對當事人而言有多焦慮，多困擾。我不是學醫背景的人，還是希望有機會用我過去幾個月學習到的經驗幫助到每一位讀者。

願我們都從失眠深淵，徹底解脫。身體會陪你一輩子。每天練習跟自己好好在一起。

如果你親測有效（甚至是完全無效），也歡迎留言跟我分享。


最後，祝好眠。


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後記

在文章刊出之後，一位朋友推薦了我一本很有意思的書，叫《為什麼要睡覺》（Why We Sleep：The New Science of Sleep and Dreams），原作者是英國科學家 Matthew Walker。我後來找完時間看完，是一本介紹關於睡覺的許多知識的書。有興趣的人，可以先聽聽看別人的讀後感。

另外也附上本部落格的真實QA。


讀者來函（Marvis Lo）：非常認真看完後決定來實施，感謝分享！有機會還想知道睡前3、2、1小時的入睡品質，差別分別會到多少？


作者答：喔喔，這個大概可以分享一下，因為我的所有實測原本不是為了昭告天下，而單純是為了服務我自己的，所以還沒有試過中間值XDD


我現在控制大概十點前睡，七點前一定要吃完晚飯，所以大概就是間隔三小時，等於我自己畫的界線就是吃晚餐前，我需要將所有的工作（尤其需要上網的）先完全做個今日了結，一去吃飯就代表「接下來不能再上網了」，所以才會發現拉到三小時對我開始產生顯著差異。


只做到睡前一小時，分數大概就是沒有差異，所以之前才會認為這招完全無效，先前就把它槓掉了，覺得醫生提供的這一項衛教資訊沒有用（沒想過是「間隔得不夠久」這個因素）XDD


兩小時我應該是不會測試，因為這樣等於吃完晚飯後還要工作，而我一開始進入居家工作模式，就太習慣「不煞車」，一路開到底。一工作就做到睡覺時間，這個習慣已經養成了太難改。


但我覺得這些實驗成果都很看體質，因人而異。畢竟像我這樣時間睡，而且中餐十二點前吃完，晚餐又經常六點前吃完的人，這是最適合我的睡眠暗示步調。


倒是有個關鍵步驟是我固定會做的，就是在真的去躺床的倒數半小時前，把自己生活的照明開始調低（經常是不開燈，或是只用一個方便空間內移動的小夜燈）最後去睡，往往效果會特別好。所以這件事情我發現是真的需要預備的，硬要直接躺床，讓身體那時候才開始準備睡覺，經常分數就會很低。


各位也可以測試看看，祝福找到最適合自己的版本。


2022年4月1日，聽到全球串連，發布最新一集的訪談，江秉穎醫師正好也在跟小路&浩爾講睡覺這檔事。覺得值得一併收錄在這邊。

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平面攝影、實測圖片來源：柯智元

圖片來源：Pixabay