最近一次量 InBody，跟四年前剛開始重訓那張並排攤開。體重差 0.2 公斤，BMI 多 0.1。鏡子裡是同一個人。打開 InBody，不是。
許多重訓的人，一開始的目標都很單純：讓 InBody 報告上那個圖案（體重、骨骼肌重、體脂肪重）從 C 變成 I，再變成 D。體重往下、體脂往下，中間骨骼肌從最底層追上來，最後衝出去。這整個過程，就是大家常說的增肌減脂。我先放幾張對比照。
我這四年的數字差不多就是這樣：脂肪掉了 2.6 公斤，肌肉長了 1.7 公斤。中間大約 2 公斤的重量，從脂肪換成了肌肉。外在條件幾乎沒變。穿一樣的衣服，幾年沒見的朋友認得出我。可是身體裡的東西，已經整個重組過一遍。
這件事我親身實測過，後來也跟兩位帶我訓練的教練聊到。我們共同的觀察是：吃蔬食，反而能做出比較乾淨的增肌減脂。肌肉長上來的同時，脂肪沒跟著回來。要減的時候，掉的都是脂肪，肌肉留得住。背後有沒有學理根據，交給運動科學家和營養師來解釋。我們三個人在自己身上發現的數字，就是這樣。
重點在豆類。豆腐、豆干、豆皮、豆包，配豆漿、毛豆、黑豆，這些每天都要進到吃的東西裡。不怕味道的話，也可以加天貝（Tempeh）。我以前還吃肉的時候，沒做到現在這種效率。換成蔬食以後，反而很順利。這四年我沒喝過任何乳清或高蛋白粉。我作弊不了，身體一碰那些就會開始鬧，說不定還得進醫院。整個過程，全部只能靠原型食物。所以說我的實驗方式是最樸實無華的，也沒錯。
訓練、飲食之外，第三件事是睡眠。
很多人在前兩件投入大量心力，睡得很差這件事卻沒當一回事。把睡眠拉上來，前兩件的效率才會接得上來。我從小就是短眠體質，常常睡不到六小時就醒，被系統狂扣分。偶爾也有佳作，附幾張截圖。
前幾天看到營養師 Ricky 出了一支影片，講十個讓自己保持精瘦的日常習慣。雖然他最後是在推廣自家學院的課程，不過那十個習慣本身，回到平常生活裡都做得到。直接幫他爆雷（？）：
- 空腹喝 500 ml 水
- 吃飯順序：菜、蛋白質、澱粉
- 放慢速度，每餐吃 20 分鐘以上
- 吃飯時手機翻面放旁邊
- 飯前喝 300 至 500 ml 水
- 出門前曬 10 分鐘太陽
- 把零食放在看不見的地方
- 每天「多走」3000 步
- 設定「關閉廚房」時間
- 準備固定的低熱量宵夜替代品（以蛋白質為主）
影片裡有提到更多細節還有原因，也鼓勵大家看完。最近聽到不少朋友想要增加肌肉量，同時又想降低脂肪存量，可以參考這篇文章裡的各種觀念，相信應該能找到最適合你現階段的步伐。
我大概是人類裡的低標。2023 年底動過一次刀，少了半組消化系統。剩下的事就一路做到今天。
原始配備的人，應該會更順。
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影像來源：柯智元
